ควรกินแคลเซียมวันละเท่าไหร่

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งแคลเซียมจะทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง และแคลเซียมจะทำงานร่วมกับแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพของหัวใจและเส้นเลือด แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมอยู่ในกระดูกและฟันร้อยละ 20 ของแคลเซียมในกระดูกของผู้ใหญ่ จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี และการดูดซึมแคลเซียมจะต้องอาศัยวิตามินดีเป็นตัวช่วยในการดูดซึม

ร่างกายจะสะสม แคลเซียม ตั้งแต่ในช่วงวัยเด็ก และจะสะสมแคลเซียมได้มากที่สุดในช่วงวัยรุ่น ผู้หญิงจะมีแคลเซียมมากถึง 90% ในช่วงอายุ 18 ปี ในขณะที่ผู้ชายจะมีแคลเซียมถึง 90% ในช่วงอายุประมาณ 20 ปี โดยทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะมีการสะสมแคลเซียมสูงที่สุดในช่วงวัย 30 ปี แต่เป็นที่น่าเสียดายที่หลังจากอายุ 30 เป็นต้นไป ร่างกายจะไม่มีการสะสมแคลเซียมแล้ว นั่นหมายความว่า หากอาหารที่รับประทานเข้าไปมีปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะส่งผลให้กระดูกเริ่มผุ ยิ่งไปกว่านั้น ในวัยหลังหมดประจำเดือน 5-7 ปี ผู้หญิงจะมีการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกประมาณ 3-5% ต่อปี ซึ่งอาจสูงถึง 20% ของมวลกระดูกทั้งหมด

การขาดแคลเซียม ไม่เพียงแต่จะทำให้กระดูกพรุน แต่จะส่งผลให้เลือดไหลไม่หยุด ทำให้กล้ามเนื้อวัยต่อการกระตุ้น อาจทำให้เกิดอาการชักเกร็ง หัวใจผิดปกติ เป็นตระคิว ไตทำงานผิดปกติ และทำให้การดูดซึมแร่ธาตุต่างๆผิดปกติ

แคลเซียม สำหรับอายุ 1-30 ปี

ถือเป็นวัยที่โชคดีเพราะร่างกายยังสามารถสะสมแคลเซียมได้ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงอายุ 30 ปี โดยเฉพาะเด็กๆที่รับประทานแคลเซียมเข้าไป เช่น จากนมหรืออาหาร ร่างกายก็จะนำแคลเซียมนั้นไปเก็บไว้ก่อน และเมื่อร่างกายต้องการใช้แคลเซียมเมื่อไรก็จะสามารถนำออกมาใช้ได้ และค่อยสะสมแคลเซียมเข้าไปใหม่โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปใหม่ ในช่วงอายุ 1-30 ปี ร่างกายต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม

แคลเซียม สำหรับอายุ 30 ปีขึ้นไป

หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป เป็นที่น่าเสียดายที่ร่างกายจะไม่สามารถเก็บสะสมแคลเซียมในร่างกายได้อีกต่อไป นั่นหมายความว่าร่างกายควรจะได้รับแคลเซีนมในทุกๆวันอย่างเพียงพอ โดยต้องการวันละ 1,000 มิลลิกรัม

แคลเซียมสำหรับอายุประมาณ 50 ปี

เมื่ออายุประมาณ 50 ปี หรือที่เรียกกันว่าเข้าสู่ช่วงวัยทอง ร่างกายจะต้องการแคลเซียมในปริมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม ผู้ที่อยู่ในวัยนี้ควรหมั่นตรวจมวลกระดูกเป็นประจำ  และยังเป็นช่วงที่ต้องระวังในการทำกิจกรรมต่างๆที่อาจมีการกระแทกรุนแรง เพราะหากที่ผ่านมาร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้กระดูกไม่แข็งแรงและเกิดการเปราะหักได้ง่าย

แคลเซียมสำหรับอายุ 50 ปีขึ้นไป และคุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

เมื่ออายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรรับประทานแคลเซียมให้ได้วันละ 1,200 มิลลิกรัม เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกมากขึ้น และที่สำคัญคือเป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ ภาวะที่กระดูกมีความแข็งแรงลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหักได้ง่ายกว่าปกติ แม้ได้รับแรงกระแทกเล็กๆน้อยๆก็อาจเกิดการแตกหักที่กระดูกได้ จึงเป็นโรคที่สร้างความเจ็บปวดได้มากและอาจมีการกดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งจะยิ่งทำให้มีอาการเจ็บมากขึ้นไปอีก ดังนั้น ทุกเพสทุกวัยควรดูแลกระดูกด้วยการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่เสมอ โดยเฉพาะวัย 50 ปีเป็นต้นไปที่ต้องการปริมาณแคลเซียมมากกว่าคนในวัยอื่นๆ และร่างกายมีประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเรื่อยๆ จึงต้องหมั่นเติมแคมเซียมให้ร่างกายอย่างเพียงพอ

นอกจากนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ก็ควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัมด้วย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างน้ำนมมากขึ้นด้วย

หลายๆคนอาจจะรู้จัก “แคลเซียม” ในฐานะของส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟันและจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน แต่นอกจากจะเป็นสารที่จำเป็นต่อกระดูกและฟันแล้ว แคลเซียมยังมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบอื่นๆในร่างกาย เช่น

• มีส่วนช่วยในการแข็งตัวตามปกติของเลือด
• มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ
• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของสารสื่อประสาท
• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร
• มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
• มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
• ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กของร่างกาย
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

แหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุด

คือ นมและผลิตภัรฑ์จากนมทุกชนิด ชีส ถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ถั่วแห้ง ผักเคล กะหล่ำใบเขียว

สารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม

การรับประทานแคลเซียมนั้นจะดูดซึมได้ดีมากขึ้น หากรับประทานร่วมกับ “โบรอน” (Boron)

สารที่ลดการดูดซึมแคลเซียม

แอลกอฮอลล์ จะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ลดการกระตุ้นวิตามินดีที่ตับ และเร่งการขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ

กาแฟ เพราะเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีนจะขับแคลเซียมออกจากกระแสเลือด โดยกาแฟเพียง 1 แก้ว จะมีผลต่อการสูญเสียแคลเซียมถึง 2-3 มิลลิกรัม

น้ำอัดลม มีกรดฟอสฟอริกและกรดคาร์บอนิกที่ทำให้เกิดฟอง ทำให้เลือดเป็นกรด และส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมในที่สุด

อาหารรสเค็มจัด เพราะจะทำให้ร่างกายเริ่มกำจัดเกลือออกทางปัสสาวะ ซึ่งจะเป็นการขับแคลเซียมออกไปจากร่างกายด้วย

ธัญพืชที่มีสารไฟเตตสูง จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม จึงไม่ควรรับประทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารที่มีสารไฟเตตสูง

อาหารมีฟอสฟอรัสสูง เช่น ตับ เพราะเมื่อร่างกายต้องการจะรักาาสมดุลของฟอสฟอรัส ก็จะทำการขับแคลเซียมออก

บทความที่เกี่ยวข้อง

ทำไมคนไทย… ถึงเสี่ยงกระดูกพรุน มากกว่าชาติใดในโลก

ติดตามเคล็ดลับดีๆเกี่ยวกับสุขภาพและไลฟ์สไตล์ได้ที่   https://www.facebook.com/healthyclub.by.biopharm/

ใครต้องการปริมาณแคลเซี่ยมต่อวัน มากที่สุด

เราควรกินแคลเซียมวันละกี่กรัม

แคลเซียม กินได้เท่าไร

แคลเซียมควรกินกี่ mg