Show โภชนาการในการออกกำลังกายเคยคิดกันไหมว่าโภชนาการมีความสำคัญมากน้อยขนาดไหนสำหรับผู้ออกกำลังกาย กินตอนไหน กินอย่างไรให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาเรียนรู้ด้วยกันครับ ก่อนอื่นเราต้องรู้จักสารอาหารหลักๆกันก่อนนะครับ สารอาหารหลักๆสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆคือ
2. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ น้ำ
แล้วผู้ที่ออกกำลังกายกินเท่าไหร่ดีล่ะ?กินเท่าไหร่กินอย่างไรถ้าพูดกันตรงๆก็ตอบไม่ได้ เพราะร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนใช้พลังงานไม่เท่ากัน ก่อนที่เราไปถึงตรงนั้นเราต้องทราบถึงการย่อยของสารอาหารกันก่อน ว่าใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะย่อยเป็นพลังงานให้เราได้ใช้งานในร่างกายกัน
ทีนี้เราก็ทราบแล้วว่าสารอาหารใช้เวลาย่อย ในเวลาที่ต่างกัน เราก็สามารถคำนวณการ โหลดสารอาหารล่วงหน้าได้ตามต้องการ และประเด็นที่สำคัญคือสารอาหารที่กินเข้าไปต้องมีคุณภาพและปริมาณที่พอเหมาะด้วย คุณภาพและปริมาณอย่างไร เปรียบเทียบให้เห็นภาพได้ชัดเช่น รถยนต์ที่เติมน้ำมัน E20 แต่ไปเติม E85 อาจจะทำให้เครื่องกระตุก อันนี้คุณภาพมองเห็นได้ชัด ส่วนปริมาณเติมมากก็ไปได้ไกล เติมน้อยก็ไปได้ใกล้พอจะเห็นภาพกันแล้วใช่มั้ยครับ..….. Energy gelกินเท่าไหร่ดีถึงออกกำลังกายได้โดยที่มีพลังงานเพียงพอ ก็ต้องดูว่าเราออกกำลังกายหนักเบาประมาณไหนในแต่ละวัน เช่นถ้าวันนี้ออกกำลังกายแบบเบาก็อาจจะกินกล้วย 1 ลูก หรือขนมปัง 1 แผ่น หรือกาแฟ 1 แก้ว หรือบางคนไม่กินเลย จิบแต่น้ำระหว่างออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนมีความพร้อมของพลังงานหรือไม่ ถ้าออกกำลังกายช่วงเช้าล่ะก็ต้องคำนึงถึงพลังงานที่เติมด้วยเนื่องจากเราทานมื้อสุดท้ายอาจจะในช่วง 6 โมงเย็นของเมื่อวาน แล้วนอนตอนสามทุ่ม(อนามัยสักหน่อย) พลังงานอาจจะมีน้อยเนื่องจาก Fasting มาเกือบ 12 ชั่วโมง เช่นเราจะวิ่งตอน 6 โมงเช้า เราก็ตื่นสักตี 5 เพื่อเตรียมตัวในการออกกำลังกาย อาจจะกินขนมปังสัก 2 แผ่น หรือกล้วยหอมสัก 1 ลูก โหลดพลังงานรอไว้ก่อน หรือถ้าต้องการพลังงานแบบรวดเร็วอาจจะกิน Energy gel ก็ได้ สะดวกแบบไหนก็จัดได้ตามนั้น…..แล้วถ้าออกกำลังกายช่วงเย็นๆล่ะ แนะนำให้โหลดสารอาหารก่อนสัก 2 ชั่วโมงกำลังดีเลยครับเพราะว่ามันจะ Cover time ของการย่อยของไขมันที่เวลานี้พอดี กินอะไรก็ได้แต่ขอให้มีคุณภาพและปริมาณที่พอเหมาะ และอย่าลืมระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วยนะครับ Credit-จากรายการ MTALKS by M LIFE ฟังแล้วฟิต 2/4/63 15:00PM โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นกับคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นคนที่ออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนนั้นมีมากมายหลายอย่าง ทั้งช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น และช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้ปกติ
โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เราออกกำลังกายได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานชองร่างกายดียิ่งขึ้นอีกด้วย  โปรตีนจำเป็นกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกใช้งานหนักมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเสียหาย ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการโปรตีนมาช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น จึงไม่ต้องแปลกใจที่เราจะเห็นคนที่เล่นเวทเพื่อสร้างกล้าม จะดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนและนำไปสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ แต่ถ้าหากเราออกกำลังกายทั่วไปไม่ได้เน้นสร้างกล้าม ไม่จำเป็นต้องรีบรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีก็ได้ค่ะ ให้เราเน้นรับประทานโปรตีนรวมต่อวันให้มีจำนวนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการก็เพียงพอแล้วค่ะ กินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี อ่านต่อ>>> อาหารหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี อ่านต่อ>>> ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันโดยปกติแล้ว คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน ควรได้รับอย่างน้อย 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป ไม่ได้เป็นนักกีฬา จำเป็นต้องได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ต้องได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้นำเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนำไปพัฒนาซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อย่างครบถ้วน แหล่งโปรตีนที่ดีที่ร่างกายควรได้รับสำหรับแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีดังนี้ค่ะ
1. เวย์โปรตีนถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่ร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอต่อการนำไปใช้งาน ซึ่งเวย์โปรตีนบางชนิดนั้น ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันที ทำให้เกิดประโยชน์ต่อการออกกำลังกายอย่างมาก อีกทั้งยังถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดื่มได้สะดวก รวดเร็ว มากกว่าการรับโปรตีนจากการกินอาหารอื่นๆ ในแต่ละวัน 2. เนื้อไก่ เนื้อปลาหากต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในช่วงออกกำลังกาย ควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ ประเภท เนื้อไก่และเนื้อปลา เพราะมีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ เนื้ออกไก่สด (ลอกหนัง) เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้ปริมาณโปรตีนมากที่สุด และมีไขมันน้อยที่สุด เนื้ออกไก่สด (ลอกหนัง) 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม โดยมีไขมันเพียง 3 กรัมเท่านั้นค่ะ ส่วนเนื้อปลา เช่น เนื้อปลาดอลลี่สด 100 กรัม ให้โปรตีน 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม 3. ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชประเภทไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยนั้น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยจะให้โปรตีนในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างดีเยี่ยม ใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์ สามารถหันมากินถั่วและธัญพืชแทนได้ค่ะ และในการเลือกรับประทานถั่วชนิดต่างๆ หากเรากำลังลดน้ำหนัก อาจจะต้องระวังเรื่องพลังงานสักหน่อย เนื่องจากถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง เช่น ถั่วลิสง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่ดีมากถึง 40 กรัม แต่ก็ให้พลังงานถึง 570 kcal ดังนั้นหากควบคุมน้ำหนักจึงควรเลือกทานแต่พอดีค่ะ 4. ไข่ไก่ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม และเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายในช่วงออกกำลังกายมากที่สุด ควรเน้นบริโภคแต่ไข่ขาว เนื่องจากไข่แดงมีไขมันและคลอเรสเตอรอลสูง และควรรับประทานไข่โดยไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุง หรือกรรมวิธีจากน้ำมัน เช่น ไข่ต้ม โดยร่างกายจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการออกกำลังกายได้มากที่สุด 5. นมวัวในนมวัว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 3 กรัม และในนมวัวนั้น มีโปรตีน 2 ชนิดที่สามารถพบได้ โดยประกอบไปด้วย โปรตีนเคซีนและโปรตีนเวย์ โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุดในนม นั่นคือประมาณ 80% เป็นโปรตีนที่ใช้เวลาดูดซึมนาน จึงทำให้เพิ่มกรดอะมิโนในเลือดอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่วนโปรตีนเวย์นั้น มีเพียง 20% ในนม เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้รวดเร็ว จึงช่วยเพิ่มกรดอะมิโนในเลือดอย่างรวดเร็ว
สรุปโปรตีน จัดเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นในการบริโภคในแต่ละวัน ทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายและไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกระบวนการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ และทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง ฟื้นฟูตัวเองจากอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ดีมากขึ้น ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วยแล้ว หากไม่ได้ทานโปรตีนกล้ามเนื้อก็จะเหลว ไม่แข็งแรง ส่งผลทำให้ผิวหนังหย่อนยานไม่กระชับได้อีกด้วย แต่หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ก็จะมีกล้ามเนื้อสวยกระชับได้รูป และยังส่งผลให้การเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดีต่อการปั้นหุ่นสวยดั่งใจอีกด้วยค่ะ ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา |
สารอาหารสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.frojeostern Inc.
