ออกกําลังกายสําหรับผู้สูงอายุ มหิดล

9 ��Ȩԡ�¹ 2553 ��ҹ 85690 ���� �� �. ��. ����ó� �Թ����Ҿ�

9 �Ը� ���ż���٧�����آ�Ҿ��

9 �Ը� ���ż���٧�����آ�Ҿ��

�.��.����ó�  �Թ����Ҿ�
�Ҥ�Ԫ��Ǫ��ʵ���ͧ�ѹ����ѧ��
Faculty of MedicineSirirajHospital
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ��

            ���ռ���٧���ط���ͧ���� ��������͵���ͧ����¨����������������ͧ���� ����ԡĵ���ɰ�Ԩ�չ���ع�ç���Ҥ����� ��û�ͧ�ѹ�٨����Ң�ҹ�͡�������Թ�Ҵ �ѹ���������Ըմ����آ�Ҿ����٧�����ҽҡ
          1.  ���͡�����  ����¹����ҧ����ա�����ѧ�ҹ����ŧ�ҡ�Ԩ�������Ŵŧ �֧���Ŵ����û������� ��ӵ��  �����ѹ �����������õչ�ҡ�����ѵ�� ��੾�л��  ����������ҵط�����٧�����ѡ�Ҵ  ���� ������ �ѧ���� �������  ���������㹹� ��������ͧ  �ѡ �����  �ѭ�ת��ҧ�  ��Ф�áԹ����û�������� ��� ��ҧ ͺ ᷹�������Ѵ �ʹ �Ъ���Ŵ����ҳ��ѹ��������  �͡�ҡ�������ա����§����÷��������ҹ�Ѵ  ����Ѵ  ��д���������Ҵ���ҧ����  6 � 8 ��ǵ���ѹ
             2.  �͡���ѧ���   �ҡ������ä��Шӵ�� �й�����͡���ѧ���Ẻ���úԤ�ѡ 30 �ҷյ�ͤ��� ��������ѻ������ 3 - 4 ����  ���Դ����ª�������������ʹ���ʹ���ҧ�ҡ �¢�鹵͹����͡���ѧ��¨е�ͧ����� ����� �ա���״����״��¡�͹ ���Ǥ���� ��������˹ѡ��� ���֧�дѺ����ͧ��� �����ҧ������ͧ���֧�������ҷ���ͧ��� �ҡ��鹤��� � Ŵŧ��� � ��Ф��� � ��ش ���������ҧ�������������Ѻ���            
             3. �������ҡ�ȷ�����ط���  �Ъ���Ŵ�͡�ʡ���Դ�ä�� �Ҩ���ǹ�Ҹ�ó�����ʶҹ����ͧ����� ���͡�û�Ѻ���Է�ȹ����㹺�ҹ����ʹ��� ���Ҵ �ҡ�ȶ�����дǡ �ա�û�١����� �Ѵ����觻�ԡ������������ ����Ŵ�������Ш�¢ͧ�����ä �������ö���»�ͧ�ѹ�ä������ �����ͺ�״��
            4. ��ա����§ͺ���آ  ���� ������������� �Ъ���Ŵ�͡�ʡ���Դ�ä ����Ŵ�����ع�ç�ͧ�ä��  ���Ŵ��������㹡���ѡ��  ����ѧ���»�ͧ�ѹ�ѭ���غѵ��˵�  �Ҫ�ҡ�����ҧ� �ѹ�繻ѭ���˭�ͧ�ѧ��㹢�й��
            5.  ��ͧ�ѹ����Դ�غѵ��˵� �����͡�Ԩ���������������Ѻ���кؤ������ä��������� ��������آ�Ҿ������������դ������ç ��Ѻ��Ҿ�Ǵ����㹺�ҹ���Ŵ��������§��͡���Դ�غѵ��˵����͡��ˡ��� 

               6.  �Ǻ������˹ѡ�������Ŵ������ǹ  �¤Ǻ������������͡���ѧ��¨Ъ��·�����Դ�������ͧ���  Ŵ�ѭ�ҡ��ˡ���  ��Ф�������§����ä��ҧ�  ��  �ä������������  ����ä��ʹ���ʹ���� �繵�          
             �Ըջ����Թ��ҹ��˹ѡ��������ࡳ����ǹ�������  �¤ӹdz�ҡ�Ѫ����š���������¡��� � ��� BMI (body mass index)  ��ҹ��˹ѡ����Թ ��� BMI   �����������ҧ 23 - 24.9 ���š���/����2   ������ǹ��С�  ��� BMI �е���� 25 ���š���/����2 ����
                         �ٵ� �Ѫ����š��(BMI)  =

������ҧ   ����٧����   ˹ѡ 67 ���š��� �٧ 160 ૹ������ 
                               �Ѫ����š��(BMI)     =   67               
                                                                    (1.6) 2 
                                                                =  26.17   ��������Ң�����ǹ

             7.  ��ա����§������ҷ������������  �� ��ë����ҡԹ�ͧ  �����������������������ѡ���ҡ�÷���Դ���� �����Ѻ�Ҩҡ����������  ���ͧ�ҡ��¹�����Է���Ҿ��÷ӧҹ�ͧ�Ѻ����㹡�áӨѴ��Ŵŧ ���������§��͡���Դ��ɨҡ�����ͼŢ�ҧ��§  �Ҩ��������ع�ç ����Դ�����á��͹���ѹ���¶֧���Ե�� �й�鹨֧��û�֡��ᾷ���͹���Ҩдշ���ش

            8.  �����ѧࡵ�ҡ�üԴ���Ե�ҧ� �ͧ��ҧ���   �� ������͹ ��੾�С�͹�����  ��������ѧ  �ջѭ�ҡ�á�׹�����  ��׹�Դ  ��׹�Ӻҡ  ��ͧ�״������ѧ  ��������� ���˹ѡŴ  ��������ѧ  ��������ѧ  �˹���§���  ��˹��͡���Ͷ����ب���мԴ����  ���ҡ�÷�ͧ����������ѧ  ��ͧ�١��Ѻ��ͧ����  ������ҧ�����С���Ҿ�ᾷ��շ���ش

            9. ��Ǩ�آ�Ҿ��Шӻ�   �й�����Ǩ���������繻�Шӷء��  �������ҧ���·ء 3 �� ��ᾷ��зӡ�ëѡ����ѵ�  ��Ǩ��ҧ��� ����Ҩ�ա�õ�Ǩ�ҧ��ͧ��Ժѵԡ��  �����һѨ�������§����ä��ʹ���ʹ�� �� �ä����ҹ �ä�����ѹ���Ե�٧ �ä��ѹ����ʹ�٧  ��Ǩ���ä����秷�辺���� ����  ����������  �������ҹ�  ����移ҡ���١ ����ѧ�յ�Ǩ����ͧ���  ������Թ ��ʹ�������Թ��������§��͡���Դ�غѵ��˵ش���

            �͡�ҡ��ô����آ�Ҿ������� �آ�Ҿ㨡�������Ӥѭ  ��÷ӨԵ���������  �ͧ�š����  ������´�����Ե��ѧ�šѺ����ͧ��ҧ� �ҡ���Թ�  ����֧��������������Ѻ���ͧ�ͧ��ҹ��м�����  �Ъ�������繼���٧���ط���آ�Ҿ�����ҧ���ԧ
            �������������ӡѹ�Ф�Ѻ  �дյ�ͼ���٧����㹺�ҹ��Ф�ͺ����.