ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ Show
การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง อายุยืนยาว ชะลอความชราได้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องประกอบด้วยขั้นตอน 3 ขั้นตอน ดังนี้ 1.การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ควรเกิน 40นาทีเพราะจะเป็นการหักโหมเกินไปเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ การอบอุ่นร่างกายหรืออุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง การอบอุ่นร่างกายมีผลดีต่อสมรรถภาพร่างกาย ดังนี้ 1.เพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด2.ทำให้การประสานงานระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ หรือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยกัน เป็นไปอย่างถูกต้องและราบรื่น 3.ปรับการหายใจและระบบไหลเวียนเลือดให้เข้าใกล้ระยะคงที่ เป็นการย่นระยะการปรับตัวในระหว่างการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกาย ควรเพิ่มความหนักและความถี่ของการเคลื่อนไหวทีละน้อย โดยทั่วไปแล้วใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีการอบอุ่นร่างกายควรประกอบด้วยกิจกรรม 3 กิจกรรมคือ 1.การยืดเหยียด (Stretching Exercise) เป็นการเตรียมความพร้อมของเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดให้มีความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลัง คอ ไหล่2.การบริหารมือเปล่า (Calisthenics) เป็นการบริหารกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวโดยทำภายหลังการอบอุ่นร่างกายแบบยืดเหยียดแล้วใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที 3.การออกกำลังกายเฉพาะกิจกรรม (Specific Activity) เป็นช่วงสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกาย ก่อนลงแข่งขัน โดยเตรียมให้กล้ามเนื้อพร้อมในการทำงานหนัก เป็นการฝึกระบบประสาทที่เกี่ยวกับการทำงานเฉพาะกิจกรรม การอบอุ่นร่างกายต้องคำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อมด้วย เช่น ถ้าอากาศร้อนควรใช้เวลาน้อย ถ้าอากาศหนาวควรใช้เวลาให้นานกว่า การเคลื่อนไหวเพื่อการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จากเบาๆ แล้วเพิ่มความหนักขึ้น คุณภาพชีวิต-สังคม 01 ก.พ. 2560 เวลา 9:00 น.3.2k กรมอนามัยแนะ 4 ขั้นตอนออกกำลังกายให้ปลอดภัย สำคัญต้องเช็คตัวเอง "ทอล์ก เทสต์” พูด-เปล่งเสียงหลังออกไปแล้ว 5-6 นาที ย้ำออกกำลังกาย-กิจกรรมทางจากกรณีที่ผู้อำนวยการเขตพระนครนำคณะข้าราชการและลูกจ้างเขตพระนคร ออกกำลังกาย ตามนโยบายออกกำลังกายวันพุธ โดยกิจกรรมเป็นการเล่นกีฬาเตะฟุตบอล ผ่านไปประมาณ 20 นาที ผอ.เขตมาอาการวูบและล้มลงหมดสติก่อนที่เจ้าหน้าที่จะนำตัวส่งรพ.วชิระพยาบาล และเสียชีวิตในเวลาต่อมา เมื่อวันที่ 26 มกราคม นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข(สธ.) กล่าวว่า ขอย้ำว่าการออกกำลังกายและการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอดีต่อสุขภาพ ซึ่งการออกกำลังกายให้ปลอดภัยต้องยึดหลัก 4 ข้อ ได้แก่ 1.ต้องเลือกกิจกรรมที่จะออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับตนเอง โดยดูจากสุขภาวะและสุขภาพของตนเองเป็นหลักสำคัญ ดูว่าการออกกำลังกายชนิดนั้นๆตัวเองมีความเสี่ยงหรือไม่ ซึ่งบางครั้งประชาชนก็ไม่รู้ว่าตนเองมีภัยเงียบซ่อนอยู่ในตัวเอง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ หรือความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง เป็นต้น แต่หากมีการตรวจสุขภาพประจำปีก็จะทำให้รู้ว่าตนเองอายุเท่านี้ มีความเสี่ยงแบบนี้เหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน หนัก-เบาอย่างไร ความถี่มากน้อยเพียงใด 2.ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เพื่อเป็นการเตรียมร่างกาย โดยช่วงนี้ต้องดูว่าเหนื่อยหรือไม่ ใจสั่น เสียงสั่น พูดไม่เป็นภาษาหรือไม่ ถ้าเหนื่อยไม่มากก็สามารถออกกำลังกายต่อได้ แต่หากเหนื่อยมากควรหยุดการออกกำลังกายไว้ก่อน ซึ่งแต่ละบุคคลจะรู้ตัวเองว่าเหนื่อยมากน้อยแค่ไหน ในขั้นเตรียมร่างกายนี้จะมีสัญญาณเตือนได้ 3.เมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกแบบหนัก กลางแจ้ง เสียเหงื่อมาก ทำให้สารน้ำในร่างกายเสียสมดุล ส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก มีอาการเหนื่อยและใจสั่นได้ ควรชะลอหรือหยุดพัก และ4.หลังออกกำลังกายควรมีการคลายความอบอุ่นของร่างกาย หากหยุดทันทีร่างกายจะยังไม่กลับสู่สมดุลเดิม จึงควรคลายความอบอุ่นก่อน “ในส่วนของผู้ที่ป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หรือหัวใจ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ออกแบบเบาๆไปเรื่อยๆ เช่น เดิน เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยานไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นการดีต่อหัวใจและอวัยวะภายในของร่างกาย หรือจะมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอก็ได้”นพ.วชิระกล่าว ด้านรศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และอดีตผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า เรื่องการออกกำลังกายและเสียชีวิต ปกติไม่ค่อยพบเห็นบ่อยนัก คาดว่าคงเป็นจังหวะพอดีของร่างกายที่อาจพักผ่อนน้อย หรือมีภาวะเหนื่อยล้า ประกอบกับโรคที่แสดงพอดี ทั้งนี้ ไม่อยากให้คนกังวลหรือกลัวการออกกำลังกาย “สามารถทดสอบร่างกายได้ขณะออกกำลังกายว่าเราเหนื่อยล้ามากเกินไป สมควรหยุดหรือไม่ ดูได้จาก ทอล์ก เทสต์ การพูดหรือเปล่งเสียง หลังผ่านการออกกำลังกายไปแล้ว 5-6 นาที หากพูดเป็นประโยคไม่ติดขัด ชัดเจน แสดงว่าร่างกายสามารถออกกำลังกายต่อไหว แต่หากพูดจาขาดเป็นช่วงๆ แสดงว่าร่างกายต้องการหยุดพัก ส่วนโรคที่ไม่ควรออกกำลังกาย อย่างรุนแรงได้แก่ หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ ยิ่งมีอาการ แน่นหน้าอก ปวดร้าวหน้าอก ไหล่ซ้าย เหมือนมีคนเอาผ้ามารัด หรือเหงื่อออกเยอะมากผิดสังเกตไม่ควรออกกำลังกาย แค่กายบริหารเล็กๆ น้อยๆ พอ สำหรับช่วงเวลาหากแดดร้อนเกินไปก็ควรขยับปรับมาออกช่วง 15.30 น. แทน”รศ.นพ.ปัญญากล่าว ขั้นตอนการออกกําลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 4 ขั้นตอนอะไรบ้างการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) การอุ่นร่างกาย (warm up) การออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน รำมวยจีน กายบริหาร การผ่อนร่างกายให้เย็นลง (cool down)
ขั้นตอนการออกกําลังกายมีขั้นตอนอย่างไรบ้างขั้นตอนการออกกำลังกาย. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up ). การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching ). การออกกำลัง ( training zone exercise ). การผ่อนกาย ( cool down ). การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching ). การออกกําลังกายมีอะไรบ้าง4 ประเภทของการออกกำลังกาย. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise). การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training). การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching). การฝึกการทรงตัว (Balance exercise). ขั้นตอนการเต้นแอโรบิก มีกี่ขั้นตอนขั้นตอนของแอโรบิกดานซ์ แบ่งเป็น 5 หรือ 3 ขั้นตอน ดังนี้ 1.การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (STRETCHING) 1.อบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 3.ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน (AREOBIC WORKOUT) 2.ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน
|
ขั้นตอนการออกกําลังกาย 4 ขั้นตอน
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.frojeostern Inc.
