การเล อกหล กการก จกรรมก ฬาท เหมาะสมในการออกกำล งกาย ม อะไรบ าง

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ผู้เรียนได้พัฒนาด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม กิจกรรมการออกกำลังกายสามารถทำได้หลายลักษณะด้วยกันตามวัตถุประสงค์ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการนันทนาการ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันกีฬา และการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด

หลักการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์ใดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติดังนี้

ขั้นที่ 1 การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออกกำลังกาย

แบ่งลักษณะการเตรียมออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่

1. การเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย มีดังนี้

- มีสุขภาพสมบูรณ์ ร่างกายแข็งแรงและมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

- ไม่เป็นโรคที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย

- มีการเตรียมพร้อมเรื่องสถานที่และอุปกรณ์

- ไม่รับประทานอาหารจนอิ่ม

- แต่งกายพร้อมและเหมาะกับชนิดและประเภทของกิจกรรมออกกำลังกาย

- รู้จักการใช้และเล่นเครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

2. การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย หมายถึงการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้

- บริหารทุกส่วนของร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย

- ใช้เวลาในการบริหารร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายให้มากกว่าปกติ

- เริ่มบริหารร่างกายจากเบาๆ แล้วจึงหนักขึ้น

- ควรให้ความสำคัญกับการบริหารข้อต่อในส่วนต่างๆ เป็นพิเศษ

- ควรมีการบริหารร่างกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ (stretching)

- มีความพร้อมทางด้านจิตใจ คือมีความสุข มีความเต็มใจที่จะได้ออกกำลังกาย

ผลของการอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายจะส่งผลต่อร่างกายดังนี้

- ทำให้สภาพร่างกายโดยทั่วไปพร้อมจะออกกำลังกาย

- ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายพร้อมที่จะทำหน้าที่ โดยเฉพาะการประสานงานระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ

-ช่วยปรับระดับอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

- ช่วยลดและป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

-ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไม่ว่าจะด้วยทักษะหรือสมรรถภาพและทางกลไก

ขั้นตอนที่ 2 การออกกำลังกาย

โดยทั่วไปจะใช้ระยะเวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ขีดจำกัดสูงสุดจะใช้เวลาเท่าใดนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นคือ ร่างกายและจิตใจของผู้นั้น กล่าวคือร่างกายไม่มีอาการเมื่อยล้าหรือส่งผลต่อการบาดเจ็บ ส่วนสภาพจิตใจมีความพร้อมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใช้เวลาประมาณ 20 – 60 นาทีต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬา การบริหารร่างกาย การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

หลักการในการพิจารณาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีดังนี้

• ความถี่ของการออกกำลังกาย หมายถึงจำนวนวันในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วควรออกกำลังกายทุกวันหรือย่างน้อยวันเว้นวัน

• ความหนักของการออกกำลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปมักจะใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นตัวกำหนดทั่วไปมักจะใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นตัวกำหนด

• ความนานในการฝึกแต่ละครั้ง หมายถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที

• รูปแบบการออกกำลังกาย หมายถึงวิธีการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่นำมาใช้ออกกำลังกาย เช่น กีฬา กิจกรรมการออกกำลังกาย เป็นต้น

ขั้นตอนที่ 3 การปรับร่างกายเข้าสู่สภาพปกติหลังการออกกำลังกาย

เป็นขั้นตอนที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะขณะที่ร่างกายทำงานอย่างหนักแล้วหยุดการออกกำลังกายทันทีทันใด อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น เกิดการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ เกิดอาการเป็นไข้เนื่องจากร่างกายปรับสภาพไม่ทัน เป็นต้น ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องมีหลักปฏิบัติหลังการออกกำลังกายดังนี้

• อย่าหยุดการออกกำลังกายทันทีทันใด ควรอบอุ่นร่างกายเบาๆ จนถึงน้อยสุดแล้วจึงหยุด เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที

• ไม่ควรดื่มน้ำจำนวนมากหรือรับประทานอาหารทันที

• ควรพักให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพสู่ปกติพอสมควรก่อนอาบน้ำ

• หลังจากการออกกำลังกายแล้วควรเปลี่ยนชุดเครื่องแต่งกายใหม่ เพราะชุดที่ใช้ในการออกกำลังกายจะเปียกชุ่ม และทำให้ร่างกายปรับสภาพได้ไม่ดี อาจจะทำให้เป็นไข้ได้

• ควรใช้ท่าบริหารร่างกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ช่วยลดอาการตกค้างของของเสียหลังการออกกำลังกาย และที่สำคัญคือช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ผลการออกกำลังกายส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย

1. ผลการออกกำลังกายต่อระบบกล้ามเนื้อ ได้แก่

- กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น (เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้น) ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

- กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น หรือสามารถทำงานให้มากหรือหนักเพิ่มขึ้น มีความทนทานมากขึ้นหรือทำงานได้นานขึ้น

- ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อจะปรับตามลักษณะของการใช้ในการออกกำลังกาย

- กล้ามเนื้อสามารถทนความเจ็บปวดได้ดีขึ้น

2. ผลการออกกำลังกายต่อระบบกระดูกและข้อต่อ ได้แก่

- กระดูกจะมีความหนาและเพิ่มขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวัยเด็ก

- กระดูกมีความเหนียวและแข็ง เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

3. ผลการฝึกต่อระบบหายใจ ได้แก่

- ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น

- ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึ้น

- ปอดมีขนาดใหญ่และมีความจุเพิ่มขึ้น

- อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตต่อครั้งมากขึ้น (อัตราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 ครั้งต่อนาที)

4. ผลการออกกำลังกายต่อระบบไหลเวียน ได้แก่

- การสูบฉีดของระบบไหลเวียนดีขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง

- ขนาดของหัวใจใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

- หลอดเลือดมีความเหนียว ยืดหยุ่นดีขึ้น

5. ผลการออกกำลังกายต่อระบบอื่นๆ

ระบบประสาทอัตโนมัติ ทำงานได้สมดุลกัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทำให้การปรับตัวของอวัยวะให้เหมาะกับการออกกำลังกายได้เร็วกว่า การฟื้นตัวเร็วกว่า

ต่อมหมวกไตเจริญขึ้น มีฮอร์โมนสะสมมากขึ้น

ตับ เพิ่มปริมาณและน้ำหนัก ไกลโคเจนและสารที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายไปสะสมมากขึ้น

6. ช่วยป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่ได้รับจากสารอาหารต่างๆ โดยไม่มีการสะสมไว้เกินความจำเป็น แต่ถ้าขาดการออกกำลังกายจะทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทรกซึมอยู่ตามเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคอ้วน

7. ผลต่อจิตใจ อารมณ์ สติปัญญาและสังคม

ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์แล้ว จิตใจก็ร่าเริงแจ่มใส เบิกบาน ซึ่งจะเกิดขึ้นควบคู่กัน เนื่องจากเมื่อร่างกายปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ถ้าได้ออกกำลังกายร่วมกันหลายๆ คน เช่น การเล่นกีฬาเป็นทีมจะทำให้เกิดการเอื้อเฟื้อ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมีความยุติธรรม รู้แพ้รู้ชนะ และให้อภัยกัน

ด้านอารมณ์ มีอารมณ์เยือกเย็น ไม่หุนหันพลันแล่น ช่วยคลายความเครียดจากการประกอบอาชีพในชีวิตประจำวัน จึงสามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านสติปัญญา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้มีความคิดอ่านปลอดโปร่ง มีไหวพริบ มีความคิดสร้างสรรค์ ค้นหาวิธีที่จะเอาชนะคู่ต่อสู้ในวิถีทางของเกมการแข่งขัน ซึ่งบางครั้งสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี

ด้านสังคม สามารถปรับตัวเข้ากับผู้ร่วมงานและผู้อื่นได้ดี เพราะการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายรวมกันเป็นหมู่มากๆ จะทำให้เกิดความเข้าใจ และเรียนรู้พฤติกรรม มีบุคลิกภาพที่ดี มีความเป็นผู้นำ มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดี และสามารถอยู่ร่วมกันในสังคมได้อย่างมีความสุข

การออกกำลังกายมิใช่จะให้ประโยชน์แต่เพียงด้านเดียวเท่านั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได้ ถ้าการออกกำลังกายหรือการฝึกฝนทางร่างกายไม่เหมาะสมและไม่ถูกต้อง ซึ่งเป็นสาเหตุแห่งการเกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงมักพบว่า จำนวนของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นมีอัตราค่อนข้างสูง ถึงแม้ว่าจะเป็นนักกีฬาที่เคยเข้ามาร่วมแข่งขันในระดับชาติแล้วก็ตาม ความรู้ ความเข้าใจ ในเรื่องของการออกกำลังกายหากมีไม่เพียงพอแล้วย่อมก่อให้เกิดการบาดเจ็บในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้

1. ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายในวันต่อๆ ไปให้มากขึ้นตามลำดับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

2. ผู้ที่เพิ่งฟื้นจากไข้หรือมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย

3. ผู้ที่ประสงค์จะออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะผู้ที่อายุต่ำกว่า 40 ปี จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

4. ในระหว่างการออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกผิดปกติ เช่นหน้ามืด หอบมากและชีพจรเต้นเร็ว ต้องหยุดการออกกำลังกายทันที และถ้าต้องการจะออกกำลังกายใหม่ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เสียก่อน

5. การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับตนเอง

6. การออกกำลังกายที่จะให้ได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง ควรต้องออกแรง โดยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกส่วนทำงานมากกว่าปกติหรือเพื่อให้รู้สึกเหนื่อย เช่น หายใจถี่ขึ้น ชีพจรเต้นเร็วขึ้น

7. ผู้ที่มีภารกิจประจำวันที่ไม่สามารถแบ่งเวลาเพื่อการออกกำลังกายได้ ควรเลือกกิจกรรมที่ง่ายและกระทำได้ในบริเวณบ้าน ใช้เวลาสั้นๆ เช่น เดินเร็วๆ กายบริหาร วิ่งเหยาะๆ กระโดดเชือก เป็นต้น

8. เครื่องมือที่ช่วยในการออกกำลังกาย เช่น เครื่องเขย่า สั่น ดึง ดัน เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องออกแรงนั้นมีประโยชน์น้อยมาก เพราะว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์หรือไม่เพียงใดนั้น ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายได้ออกกำลังกายแรงมากน้อยเพียงใด

9. การออกกำลังกายควรกระทำให้สม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เพราะร่างกายต้องการอาหารเป็นประจำทุกวันฉันใด ร่างกายต้องการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันฉันนั้น

10. เพื่อให้การออกกำลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากยิ่งขึ้นควรทำสถิติเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย เช่น จับชีพจร นับอัตราการหายใจ

11. การออกกำลังกายควรกระทำให้สม่ำเสมอทุกวัน เป็นเพียงปัจจัยอย่างหนึ่งในการปรับปรุงและรักษาสุขภาพเท่านั้น ถ้าจะให้ได้ผลดีต้องมีการรับประทานอาหารที่ดี และมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย

12. พึงระวังเสมอว่า ไม่มีวิธีการฝึกหรือออกกำลังกายวิธีลัดเพื่อจะให้ได้มาซึ่งสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย แต่การฝึกหรือการออกกำลังกายต้องอาศัยเวลาค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อใดที่ไม่ควรออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะซาบซึ้งในความจริงข้อนี้เป็นอย่างดี บางคนบอกว่าการออกกำลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหนึ่ง เพราะถ้าประพฤติปฏิบัติจนเป็นกิจวัตรหรือเป็นนิสัยแล้วหากไม่ได้ออกกำลังกายสักวัน จะรู้สึกไม่ค่อยสดชื่นเท่าที่ควร ซึ่งเป็นความจริง (เพราะร่างกายไม่ได้หลั่งสารสุขเอนเดอร์ฟีน ออกมา)

ข้อควรระมัดระวัง หรืองดออกกำลังกายชั่วคราว ในกรณีต่อไปนี้ คือ

1. เจ็บป่วยไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ ร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ หากออกกำลังกายในช่วงนี้ จะทำให้ร่างกายยิ่งอ่อนเพลียและหายช้า

3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม่ๆ เพราะจะทำให้เลือดในระบบไหลเวียนถูกแบ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ออกกำลังกายจะลดลงทำให้กล้ามเนื้อหย่อนสมรรถภาพ และเป็นตะคริวได้ง่าย

4. ช่วงเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก เพราะร่างกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ำมากกว่าปกติทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือเป็นลมหมดสติได้ (ยกเว้นนักกีฬามืออาชีพที่มีความจำเป็นต้องออกกำลังกาย)

อาการที่บ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลังกาย

ในบางกรณีที่ร่างกายอาจอ่อนแอลงไปชั่วคราว เช่น ภายหลังอาการท้องเสีย อดนอน การออกกำลังกายที่เคยทำอยู่ปกติอาจกลายเป็นกิจกรรมที่หนักเกินไปได้ เพราะฉะนั้นถ้าหากมีอาการดังต่อไปนี้ แม้เพียงอาการนิดเดียวหรือหลายอาการ ควรจะหยุดออกกำลังกายทันที นั่นคือ

1. รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ

2. มีอาการใจเต้นแรงและเร็วผิดปกติ

3. อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง

4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศีรษะ

5. อาการคลื่นไส้

6. อาการหน้ามืด

7. ชีพจรเต้นเร็วกว่า 140 ครั้งต่อนาที (ในผู้สูงอายุ) หรือ 160 ครั้งต่อนาที (สำหรับหนุ่มสาว)

จำไว้ว่าหากมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้น ต้องหยุดออกกำลังกายทันที แล้วนั่งพักหรือนอนพักจนหายเหนื่อย และไม่ควรออกกำลังกายต่อไปอีกจนกว่าจะได้ไปพบแพทย์ หรือจนกว่าร่างกายจะมีสภาพแข็งแรงตามปกติ

รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1. การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด แต่ให้ประโยชน์และสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายไม่แพ้การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆ การเดินสามารถทำได้ทุกเวลาและสถานที่ วิธีการเดินที่ควรรู้และปฏิบัติตามมีดังนี้

1.1. ควรเริ่มจากท่ายืนก่อน ปล่อยตัวตามสบาย และหายใจปกติ

1.2. ขณะเดินให้เงยหน้าและมองตรงไปให้ไกลที่สุด เพราะหากเดินก้มหน้าจะทำให้ปวดคอและปวดหลังได้

1.3. เดินให้เต็มเท้าโดยเหยียบให้เต็มฝ่าเท้าแล้วยกเท้าขึ้น ให้หัวแม่เท้ายกขึ้นจากพื้นเป็นส่วนสุดท้าย

1.4. ในการเดินควรเริ่มต้นจากเดินช้าๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เต้นถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายอาจเริ่มเดินครั้งละ 10 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกหอบเหนื่อยเล็กน้อย เว้นไป 1 – 2 วัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินแต่ละครั้งจนสามารถเดินติดต่อกันได้อย่างน้อย 30 นาที โดยเดินสัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง

1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ข้าง ควรปล่อยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปทั้งแขนเพื่อเพิ่มแรงส่ง ถ้าหากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ ให้เพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกว่งแขนขาให้แรงขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นได้

1.6. รองเท้าใช้ใส่เดินควรเป็นรองเท้าที่มีพื้นกันกระแทกที่ส้นเท้าและหัวแม่เท้า สามารถรองรับน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า

2. การวิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่คนนิยมกันมากซึ่งง่ายและสะดวกพอๆ กับการเดิน แต่การวิ่งมีให้เลือกหลายแบบ การที่จะเลือกวิ่งแบบใดนั้นขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบส่วนตัวของแต่ละบุคคล เช่น การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งเร็ว การวิ่งมาราธอน การวิ่งอยู่กับที่ หรือการวิ่งบนสายพานตามสถานที่ออกกำลังกายทั่วไป การวิ่งต่อครั้งควรมีระยะทาง 2 – 5 กิโลเมตร และสัปดาห์หนึ่งไม่เกิน 5 ครั้ง ซึ่งมีเทคนิคง่ายๆ ดังนี้

2.1. การวิ่งอยู่กับที่ ต้องยกเท้าแต่ละข้างให้สูงประมาณ 8 นิ้ว ซึ่งมีข้อจำกัดที่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ น้อย ไม่มีการยืดหรือหดของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ซึ่งถือเป็นข้อด้อยกว่าการวิ่งแบบอื่นๆ

2.2. การวิ่งบนสายพาน เป็นการวิ่งที่ปลอดภัยกว่าการวิ่งกลางแจ้ง ไม่ต้องเผชิญกับสภาพที่มีฝนตก แดดร้อน หรือมีฝุ่นละอองต่างๆ และถ้าใช้สายพานชนิดใช้ไฟฟ้าจะมีระบบต่างๆ บนจอภาพ ทำให้ทราบว่าการวิ่งของเรานั้นมีความเร็วอยู่ในระดับใด วิ่งได้ระยะทางเท่าไร และมีอัตราการเต้นของชีพจรเท่าใด เพื่อใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นในการปรับโปรแกรมออกกำลังกายในครั้งต่อไป การวิ่งบนสานพานมีข้อเสียคือ ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพราะเครื่องมีราคาแพง และการใช้บริการในสถานออกกำลังกายของเอกชนจะต้องเสียค่าบริการ ซึ่งมีราคาแพงเช่นกัน ดังนั้นควรใช้บริการของภาครัฐที่ให้บริการด้านนี้โดยตรงคือ สถานที่ออกกำลังกายที่จัดบริการโดยเทศบาล องค์การบริหารส่วนจังหวัด สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการจังหวัด การท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแห่งประเทศไทย ซึ่งประชาชนทุกคนสามารถเข้าไปใช้บริการได้

2.3. การวิ่งกลางแจ้ง เป็นการวิ่งที่ทำให้เราได้อากาศบริสุทธิ์ ถ้าวิ่งในสวนสาธารณะหรือวิ่งออกไปนอกเมืองจะได้ชมทิวทัศน์ ทำให้ไม่เบื่อและไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ที่สำคัญต้องระมัดระวังเรื่องความปลอดภัยในกรณีที่ออกวิ่งเพียงคนเดียว

3. การขี่จักรยาน การขี่จักรยานไปตามสถานที่ต่างๆ เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ด้านการทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว และเป็นการฝึกความอดทนด้วย การขี่จักรยานในสวนสาธารณะหรือในที่ไม่มีมลพิษนั้น นอกจากจะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพจากความเพลิดเพลินในการชมทิวทัศน์รอบด้านและอากาศที่บริสุทธิ์ ซึ่งแตกต่างจากการขี่จักรยานแบบตั้งอยู่กับที่ในบ้านหรือสถานที่ออกกำลังกาย ในการขี่จักรยานมีเทคนิคง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติดังนี้

3.1. ปรับที่นั่งของจักรยานให้เหมาะสม เพราะในการปั่นต้องมีการโยกตัวร่วมด้วย

3.2. ในการปั่นจักรยานให้ปั่นด้วยปลายเท้าตรงบริเวณโคนนิ้ว

3.3. ถ้าเป็นจักรยานแบบตั้งอยู่กับที่ ในช่วงแรกของการฝึกควรตั้งความฝืดให้น้อยเพื่ออบอุ่นร่างกายประมาณ 3 – 4 นาที แล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มความฝืดของล้อมากขึ้นจนหัวใจเต้นเร็วถึงอัตราที่กำหนดไว้ในเป้าหมาย แล้วจึงค่อยๆ ลดความฝืดลงจนเข้าสู่ระยะผ่อนคลาย เมื่อชีพจรเต้นช้าลงจนเป็นปกติจึงหยุดปั่นจักรยานได้

4. การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และเป็นการออกกำลังกายที่ได้เคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกาย ประโยชน์จากการเต้นแอโรบิกคือ การสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจเทคนิคในการเต้นแอโรบิกมีดังนี้

4.1. ต้องเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา เพื่อให้การเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ต้องการ

4.2. ใช้เวลาในการเต้นแอโรบิก ครั้งละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4.3. สถานที่ที่ใช้ในการเต้นแอโรบิก ควรมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก และถ้าพื้นที่ใช้เต้นเป็นพื้นแข็งผู้เต้นจะต้องใส่รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพื้นรองเท้าจะช่วยรองรับแรงกระแทกได้

4.4. ควรหลีกเลี่ยงท่ากระโดด เพราะการกระโดดทำให้เท้ากระแทกกับพื้น

กิจกรรมการออกกำลังกายดังกล่าว เราสามารถเลือกกิจกรรมได้ตามความเหมาะสมของเวลาและสถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาว่างในแต่ละวันทำกิจกรรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้เป็นผู้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ที่ผู้เรียนสามารถเลือกปฏิบัติได้ตามความสนใจและความพร้อมด้านร่างกาย เวลา สถานที่ อุปกรณ์ ได้แก่ การว่ายน้ำ กิจกรรมเข้าจังหวะ ลีลาศ รำวง การรำไม้พลอง โยคะ ไทเก๊ก ฯลฯ ร่วมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเกตบอล ทั้งนี้กิจกรรมการออกกำลังกายและกีฬาที่กล่าวแล้ว สามารถเล่นเป็นกลุ่มเพื่อเสริมสร้างสุขภาพและความสัมพันธ์ในชุมชน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย

ผู้ที่มีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามปกติ หากได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายที่ถูกต้องตามสภาพและอาการของโรคจะช่วยให้โรคที่เป็นอยู่หายเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไม่รู้จักวิธีที่ถูกต้องอาจเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวจะต้องคำนึงถึงสุขภาพความพร้อมของร่างกาย โดยควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอย่างละเอียดและให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม ทั้งนี้ ดร.จรวยพร ธรณินทร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาได้ให้คำแนะนำไว้ดังนี้

หลักในการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย

ผู้ป่วยทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ควรปฏิบัติตนดังต่อไปนี้

1. ควรค่อยทำค่อยไปเริ่มตั้งแต่น้อยไปหามากแล้วค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นและเพิ่มความยากขึ้นตามลำดับ

2. ควรออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 10 – 15 นาที เป็นอย่างน้อย

3. ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณสำคัญ เช่น ท้อง แขน ขา หลัง ลำตัว กล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด ต้องทำงานหนัก

4. ผู้ที่มีความดันเลือดสูง ปรอทวัดด้านบนเกิน 150 มิลลิเมตรปรอท ด้านล่างเกิน 100 มิลลิเมตรปรอท ต้องให้แพทย์ตรวจ และให้ความดันด้านบนลดลงต่ำกว่า 130 มิลลิเมตรปรอท และความดันล่างต่ำกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท เสียก่อนจึงออกกำลังกาย จะโดยวิธีรับประทานยาลดความดันก็ได้

5. สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ต้องให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำกว่า 160 มิลลิกรัมปรอทเสียก่อน จึงค่อยออกกำลังกาย โดยวิธีรับประทานยาที่หมอสั่งกินเป็นประจำ หรือลดอาหารพวกแป้ง และน้ำตาลลงมากๆ แล้วกินผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดแทน

6. ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หรือวิ่งแข่งขันประเภทต่างๆ

7. ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และผู้มีน้ำหนักเกินมากๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย

8. ผู้ป่วยทุกคนหรือคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจสุขภาพและจิตใจก่อนลงมืออกกำลังกาย เมื่อแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกาย จึงค่อยๆ เริ่มไปออกกำลังกายทีน้อยๆ

สำหรับผู้ป่วยทุกโรค การออกกำลังกายควรเริ่มต้นจากการเดินเป็นวิธีที่ปลอดภัยเป็นโอกาสให้ร่างกายได้ทดลองโดยเริ่มเดินประมาณ 2 สัปดาห์ก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการที่ต้องทำงานหนักขึ้น ควรสังเกตตัวเองว่าถ้าออกกำลังกายถูกต้องแล้วร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า นอนหลับสนิท จิตใจร่าเริง มีเรี่ยวแรงมากขึ้น

หลังจากเดินช้าใน 2 สัปดาห์แรกจึงค่อยเดินเร็วให้ก้าวเท้ายาวๆ ขึ้นในสัปดาห์ที่ 3 – 4 ถ้าท่านไม่เจ็บป่วยไม่มากนัก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 5 อาจจะเริ่มวิ่งเบาๆ สลับกับการเดินก็ได้ ถ้ามีอาการผิดปกติเตือน เช่น วิงเวียน หัวใจเต้นแรงมาก หรือเต้นถี่สลับเบาๆ หายใจขัดรู้สึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม ผู้ที่มีอาการดังกล่าวก็ควรหยุดออกกำลังกาย การวิ่งระยะต้นๆ ควรวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ วันละ 5 – 10 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละน้อย

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหนึ่ง สำหรับผู้ป่วยคือกายบริหาร ยืดเส้น ยืดสายให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อได้ออกแรงโดยยึดหลักดังนี้

1. กายบริหารวันละ 10 นาทีทุกวัน

2. ท่าที่ใช้ฝึกควรเป็น 6 – 7 ท่า ต่อวันใน 2 สัปดาห์แรกให้ฝึกท่าละ 5 – 10 รอบ สัปดาห์ 3 – 4 เพิ่มเป็น 12 รอบ

3. เปลี่ยนท่าฝึกไม่ให้เบื่อหน่าย เลือกท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ท่อนขา ท่อนแขน ต้นคอ หัวไหล่

4. ท่าซอยเท้าอยู่กับที่และท่ากระโดดเชือกถ้าเลือกทำให้พึงระวังเป็นพิเศษ ในผู้ป่วยหนักและผู้สูงอายุ

5. ถึงแม้ว่าจะรู้สึกว่าแข็งแรง สดชื่นก็ไม่ควรฝึกหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ท่าบริหารแต่ละท่าไม่ควรฝึกเกินท่าละ 30 รอบและไม่ฝึกเกิน 30 ท่า ในแต่ละวัน

6. ตรวจสอบความก้าวหน้าในการออกกำลังกายโดยการชั่งน้ำหนัก ส่วนคนที่มีรูปร่างได้สัดส่วนน้ำหนักไม่ควรเปลี่ยนแปลงมากนัก

7. วัดชีพจรที่ซอกคอหรือข้อมือคนทั่วๆ ไป ถ้าไม่เจ็บป่วยเป็นไข้ผู้ชายเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร 70 – 75 ครั้งต่อนาที ผู้หญิง 74 – 76 ครั้งต่อนาที ส่วนผู้ป่วยที่มีพิษไข้จะมีชีพจรสูงกว่าปกติ แต่ถ้าร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอย่างน้อยจากเดิม 5 – 10 ครั้งต่อนาที แสดงว่าหัวใจทำงานดีขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะที่ผู้ออกกำลังกายต้องคำนึงถึง เช่น การขี่จักรยานมีจุดที่ควรระมัดระวังอยู่ที่หัวเข่า ผู้ที่ข้อเข่าไม่แข็งแรงหรือมีการอักเสบถ้าออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานจะทำให้เกิดการอักเสบมากยิ่งขึ้น ฉะนั้นการเลือกวิธีการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงข้อจำกัดของสภาพร่างกาย โดยพยายามหลีกเลี่ยงการใช้อวัยวะส่วนที่เสี่ยงอันตรายของตนเองให้น้อยที่สุดหรือรักษาให้หายเสียก่อน จึงค่อยออกกำลัง โดยเริ่มจากเบาๆ แล้วเพิ่มความหนักทีละน้อย

ส่วนบุคคลที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายและต้องสังเกตอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ ย่อมก่อให้เกิดประโยชน์มากกว่าเป็นโทษอย่างแน่นอน นอกจากนี้พึงระลึกว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับอีกคนหนึ่ง