ออกกำลังกายตอนเย็นกี่โมงดี

ออกกำลังกายเวลาไหนดี เช้า บ่าย เย็น ?
ออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดีที่สุด เป็นข้อสงสัยสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดหรืออยากหาเวลาออกกำลังกาย
บางคนก็ว่า ช่วงเช้าเป็นเวลาออกกำลังกายที่ดี แต่บางคนก็ใช้เวลาช่วงเย็นหลังเลิกงานมาออกกำลังกาย 
เพราะด้วยเนื่องเวลาที่มีไม่เท่ากันจึงไม่สามารถเลือกช่วงเวลาออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน 
แต่ขึ้นชื่อว่าการออกกำลังกายแล้วรับรองไม่ว่าช่วงเวลาใดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
ดังนั้นจะมาสรุปถึงการออกกำลังกายแต่ล่ะช่วงเวลากันดีกว่า

ช่วงเช้า

ช่วงเวลาเช้าจากการตื่นนอน ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายพร้อมที่ทำกิจกรรมได้อย่างเต็มที่

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า 

• ร่างกายมีความตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มกิจกรรมและการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น
• กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน
• กระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นอย่างมีประสิทธิภาพ
• สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงเช้าช่วยให้การนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายช่วงเย็น
• การคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์ในการสร้างฮอร์โมน พร้อมที่ลุยทำกิจกรรมทั้งวัน

การเตรียมตัวออกกำลังกายช่วงเช้า 
ควรรับประทานอาหารก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ก่อน 1 - 2 ชั่วโมง เพื่อนำพลังานมาใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายและกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมก่อนเริ่มออกกำลังกายและยังช่วยรักษาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ช่วงบ่าย

ตั้งแต่กลางวันถึงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นตัวเต็มที่และการทำงานของระบบต่างๆฟื้นฟูเต็มที่จากการพักผ่อน
ข้อดีของการออกกำลังกายบ่าย

• ร่างกายมีไหลเวียนฮอมร์โมนสูงกว่าช่วงเช้า ทำให้ออกกำลังกายได้มากกว่า
• ลดการอยากอาหารจากการรับประทานจุกจิก
• ลดการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่าย และกระปรี้กระเปร่า

การเตรียมตัวออกกำลังกายช่วงบ่าย 
ควรแบ่งเวลาการรับประทานอาหารให้ดี เพราะถ้าทานมื้อเที่ยงเยอะเกินไปแล้วมาออกกำลังกาย อาจทำให้จุกได้ ควรแบ่งเป็นมื้อเล็กๆช่วงสายและเที่ยง
สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด ช่วงบ่าย สามารถออกกำลังกายในช่วงเที่ยงได้ ซึ่งได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน
 

ช่วงเย็น

เป็นช่วงเวลานิยมสำหรับคนทำงาน เพรามีเวลาการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แต่ต้องควรช่วงนอนกับออกกำลังหายให้ดี
ข้อดีของการออกกำลังกายช่วงเย็น

• อุณหภูมิของร่างกายมีการเผาผาญได้ดีกว่าช่วงบ่าย
• ความแข็งแรงของกล้ามและความอึดจะทำงานได้ดีกว่า
• โอกาสในการบาดเจ็บของการออกกำลังกายจะมีได้น้อยกว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อได้มีความยืดหยุ่นมาตลอดวัน
• ช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเมื่อยล้าจาการทำงาน ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังจากออกกำลังกาย

การเตรียมตัวออกกำลังกายช่วงเย็น
ร่างกายเกิดความตื่นตัวอาจจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
ควรเว้นช่วงออกกำลังกายกับการนอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง
เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุล ทำให้หลับได้สนิทและตื่นมาในวันรุ่นขึ้นได้อย่างสดใส

สรุป

การออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียแตกต่างกัน
ซึ่งการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพแน่นอนเพียงแต่ต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมกับตัวเรา
เพื่อการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำให้เห็นผลลัพท์ที่ชัดเจนและมีประสิทธิภาพ และไม่ควรหักโหม

มีข้อมูลมากมายและหลากหลายทฤษฎีที่ออกมาถกเถียงกันเรื่องของเวลาการออกกำลังกาย ว่าออกกำลังกายช่วงเวลาไหนให้ผลดีมากกว่ากัน จะเป็นช่วง เช้า สาย บ่าย หรือเย็น ซึ่งโดยมากสิ่งที่จะเป็นตัวตัดสินและชี้วัดว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผลหรือไม่ ไม่ได้อยู่ที่ช่วงเวลาการออกกำลังกาย แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอของการปฏิบัติมากกว่า เพราะไม่ว่าช่วงเวลาไหน การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ทำให้ห่างไกลโรคอย่าง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ ซึ่งการออกกลังกายแต่ละช่วงเวลานั้นมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป จึงควรเลือกช่วงที่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แต่ถ้าหากตารางชีวิตของคุณปรับเปลี่ยนได้ ลองเลือกพิจารณาตามข้อดีข้อเสียดังนี้

ข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเช้า

หลายคนเลือกการออกกำลังกายในตอนเช้าเนื่องจากสามารถกำหนดเวลาที่แน่นอนพร้อมได้รับอากาศที่ดี สดชื่นในยามเช้า มาดูข้อดีของการออกกำลังกายในยามเช้ากัน

สามารถกำหนดเวลาและสามารถทำให้เป็นกิจวัตรได้ง่ายกว่า

อย่างที่บอกไป การออกกำลังกายในยามเช้าจะทำให้เราแบ่งเวลาได้ง่ายกว่าช่วงอื่นๆ โดยโอกาสที่จะถูกขัดจังหว่ะ กิจกรรมที่มาจากภาระหน้าที่การงงานในชีวิตประจำวันได้น้อยกว่า เพียงแต่เราจำเป็นต้องปรับเวลาการเข้านอนและการตื่นให้ไวขึ้นกว่าปรกติ

ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน

โดยสองสิ่งนี้จะมีผลให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานและดึงไขมันสะสมมาใช้ในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน

สร้างความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

ผลเนื่องจากร่างกายได้รับการกระตุ้นประกอบกับระดับฮอร์โมนต่างๆมีความเปลี่ยนแปลง เมื่อออกกำลังกายเสร็จจะทำให้ร่างกายตื่นตัวสดใสไปได้อีกหลายชั่วโมง แต่จำเป็นที่จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไปและต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพราะหากออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเช้า ในขณะที่พักผ่อนไม่เพียงพอแล้วหล่ะก็ ร่างกายอาจอ่อนเพลีย และได้รับผลเสียมากกว่าประโยชน์

ได้รับอากาศที่สดชื่น

ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายภายนอกบ้านหรือฟิตเนส การตื่นมากออกกำลังกายตอนเช้าก็จะทำให้รับรับอากาศที่ดีกว่า และได้รับมลพิษที่น้อยกว่า

ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเช้า

ข้อเสียเล็กๆของการออกกำลังกายตอนเช้าก็มีแยู่บ้าง แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าจะแก้ไข

อากาศที่เย็นในช่วงเช้าอาจทำให้บาดเจ็บได้

อุณหภูมิในช่วงเช้าจะเย็นกว่าในช่วงเวลาอื่นๆของวัน ซึ่งความเย็นนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกายได้ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมเสียก่อน จึงค่อยเริ่มการออกกำลังกาย อาจจะเริ่มด้วยการเดิน และยืดเหยียดร่างกายให้รู้สึกอุ่นก่อนจึงค่อยเริ่มการออกกำลังกายจริงๆต่อไป

อุณหภูมิและพลังงานในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ

โดยปรกติอุณหภูมิในร่างกายจะลดต่ำลงในช่วงเช้ามืด 1-3 ชั่วโมงก่อนตื่นนอนและเป็นช่วงเวลาที่ระดับพลังงานในร่างการของเราต่ำเนื่องจากไม่ได้อาหารตลอดคืน การไหลเวียนเลือดช้าลง ระบบทุกๆอย่างจะอยู่ในภาวะการพักผ่อน ซึ่งภาวะนี้อาจจะทำให้เกิดอาการเวียนหัว และหิวในช่วงเช้า วิธีการแก้ก็คือค่อยๆปรับภาวะร่างกายหลังตื่นนอนด้วยการ นอนให้ไวขึ้นและตื่นเช้ากว่าเวลาไปออกกำลังกายซักหน่อย เพื่อให้มีเวลาในการทำกิจวัติประจำวันให้เรียบร้อย หรือหากหิวมากให้ทานอาหารมื้อเล็กๆที่ให้พลังงาน โดยให้ทานก่อนไปออกกำลังกายอย่างน้อย 1-1.30 ชั่วโมง เพราะอาหารมื้อเล็กก่อนไปออกกำลังกายจะทำให้เรามีพลังงงานในการออกกำลังกาย และทำให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

ข้อดีการออกกำลังกายในตอนเย็นถึงค่ำ

การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำถือเป็นช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะในหมู่คนเมือง เนื่องจากความเหมาะสมเรื่องเวลา แต่การออกกำลังกายช่วงเวลานี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

ออกกำลังกายได้เต็มที่มากกว่า

มีผลการวิจัยหลายชิ้นทดสอบออกมาว่า ช่วงเวลาตั้งแต่ บ่าย 3 โมงจนถึง 3 ทุ่ม (15.00น-21.00น.)เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ กลุ่มเสริมสร้างและเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมาสะสมไว้จนเพียงพอ จึงทำให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดีกว่า โดยกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4%

เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยกว่า

เนื่องด้วยช่วงเวลาเย็นของวันจะเป็นช่วงที่ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูง และร่างกายอบอุ่นขึ้น ว่าช่วงเวลาเช้า จึงทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อยืดหยุ่นได้ดีกว่า และพร้อมกับการออกกำลังกายมากกว่าจึงทำให้มวลรวมของกล้ามเนื้อ แข็งแรงและทนทานกว่าในช่วงเช้านั่นเอง

ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงานตอลดทั้งวัน

เมื่อออกกำลังกาย ฮอร์โมนต่างๆจะถูกหลั่งออกมา โดยเฉพาะเมื่ออกกำลังกายเสร็จจะให้เรารู้สึกสบายใจ เป็นเพราะร่างกายได้หลั่งฮอร์โมน เอนดอร์ฟิน ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์คล้ายกับฝิ่น แต่ไม่มีโทษ จะทำให้เราสบายใจ คลายเครียด เป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกายที่จำเป็น เพราะเมื่อเราเครียด ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมากระตุ้นร่างกายเรา ฮอร์โมนตัวนี้คือ อะดรีนาลิน เมื่อเครียดมากร่างกายก็จะกระตุ้นการกักเก็บไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีระดับ เอนดอร์ฟิน บาลานซ์กับอะดรีนาลิน ทำให้ร่างกายเราสดชื่นไม่ตึงเครียด และช่วยให้เราคุมอาหารได้ง่ายขึ้นด้วย

ข้อเสียของการออกกำลังกายช่วงเวลาตอนเย็น-ค่ำ

การเผาผลาญไขมันสะสมทำได้ช้ากว่า

จริงอยู่ที่การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะมีพลังงานแรงกายมากกว่า แต่ด้วยพลังงานที่สะสมเหล่านี้นี่เองที่ให้ต้องใช้เวลาในการเผาผลาญให้หมดนานกว่า เพราะพลังงานต้นของร่างกายนั้นจะมาจากพลังงานที่ได้จากอาหารที่เราทานระหว่างวัน โดยจะสะสมไว้ในรูปแบบของไกรโคเจน การที่เราจะเผาผลาญได้จนถึงถึงระดับไขมันสะสมนั้นจำเป็นจะต้องใช้พลังงานส่วนของไกรโคเจนให้หมดเสียก่อน โดยอาจจะใช้เวลาถึง 30-40 นาทีเลยทีเดียว ดังนั้นวิธีแก้ไข จึงควรควบคุมอาหารให้ทานอย่างพอเหมาะพอดี จัดตารางอาหาร ก่อนและหลังการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับการใช้งาน และจำเป็นต้องวางแผนการออกกำลังกายในช่วงเย็นร่วมด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เวทเทรนนิ่งก่อนที่จะคาร์ดิโอ เพราะจะได้ใช้พลังงานต้นให้หมดไปกับกิจกรรมหนักๆอย่างยกเวทเสียก่อน แล้วจึงใช้การคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมอีกทาง

นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท

เนื่องจากระดับฮอร์โมนต่างๆที่เพิ่มขึ้นขณะที่เราออกกำลังกาย จะทำให้เรากระปรี้กระเปร่าและสดชื่น อาจทำให้เกิดอาการตื่นตัว นอนไม่หลับได้ หรือหลับไม่สนิทได้ จึงควรจัดเวลาการออกกำลังกายให้ห่างจากเวลาเข้านอนประมาณ 4-6 ชั่มโมง จะทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและสบายขึ้น

ทำให้เป็นกิจวัติและต่อเนื่องได้ยากกว่า

ข้อนี้อาจหมายถึงกรณีมุนษย์เงินเดือน และคนที่ทำงานไม่เป็นเวลา โดยเวลาในช่วงเวลานี้จะถูกรบกวนด้วยภาระและกิจกรรมต่างๆได้ง่ายกว่า ทั้งธุระส่วนตัว และธุระส่วนรวมที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หรือหลายครั้งเมื่อทำงานระหว่างวันหนัก ทำให้รู้สึกว่าการนำร่างไปออกกำลังกายนั้นช่างยากเหลือเกิน ทางออกของปัญหานี้คือ ต้องใช้ความพยายามจัดสรรเวลาให้ได้ ปฏิเสธกิจกรรมที่ไม่จำเป็น หรือถ้าหากทำไม่ได้ การหาเวลามาออกกำลังกายในช่วงเช้าแทน ก็เป็นทางออกที่ดี สำหรับอาการงอแงขี้เกียจ สามารถแก้ไขได้โดย นำตัวเองไปที่ออกกำลักายให้ได้ เริ่มต้นด้วยการออกแบบเบาๆ เมื่อร่างกายร้อนขึ้น ผ่อนคลายขึ้น ก็จะทำให้ความขี้เกียจนั้นหายไป

สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มีเวลาไม่แน่นอนและ ผู้เริ่มต้นการออกกำลังกาย

การกำหนดเวลาในการออกกำลังกาย ของคนที่มีเวลาไม่แน่นอนนั้น อาจไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อดีข้อเสียของช่วงเวลามากนัก แต่ขอให้แบ่งเวลาที่สะดวกที่สุด ไปออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งเป็นหลายๆครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และหาเวลาออกกำลังกายในกลุ่มเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง และจัดเวลาสำหรับกิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาจทำระหว่างวันหรือระหว่างทำงานก็ได้ สำหรับมือใหม่ก็เช่นกัน พยามยามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้ ขอให้เป็นช่วงเวลาที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ หรือหากไม่มีเวลาจริงๆ ลองใช้วิธีการสอดแทรกการออกกำลังกายเข้กับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่นเดินให้มากขึ้นโดยเริ่มจากป้ายรถเมล์ไปที่ทำงาน หรือการเดินจากสถานที่นึงไปอีกสถานที่นึงแทนการใช้รถ งดการใช้ลิฟท์ในการขึ้นลงชั้นใกล้ๆเปลี่ยนมาเป็นการขึ้น ลงบันไดแทนก้ได้ แต่ถ้าหากพอจัดสรรเวลาได้ หาเวลาไปออกกำลังซักนิด คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้

เรียบเรียง: lovefitt
Credit: men.mthai.com, samitivej hospital, never-age.com