อาหารมื้อเช้าควรมีลักษณะอย่างไร

Cordialis Msora-Kasago นักโภชนาการและโฆษกสถาบัน the Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า ในฐานะนักโภชนาการ เธอมักจะแนะนำให้ทุกคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ และตลอดช่วงระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมาเธอไม่เคยพบนักโภชนาการคนไหนที่แนะนำให้งดอาหารเช้าเลย อาหารเช้าช่วยเพิ่มพลังงาน ควบคุมความอยากอาหาร ลดน้ำหนัก และยังช่วยพัฒนาสมาธิและสมรรถภาพร่างกายอีกด้วย

หากมีการวางแผนโภชนาการอย่างดี อาหารเช้ายังสามารถเพิ่มสารอาหารที่สำคัญให้กับร่างกาย เช่นโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
แต่สูตรการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่นิยมใช้กันในการลดน้ำหนักมักแนะนำให้ต้องงดอาหารเช้า

Mark Mattson นักประสาทวิทยาที่สถาบัน National Institute on Aging และที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Johns Hopkins ได้อธิบายไว้ในบทความของ New York Times เมื่อเร็วๆ นี้ว่าคนที่พยายามลดน้ำหนักควรพยายามงดแคลอรีให้ได้ 16 ชั่วโมง และวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือหยุดทานอาหารก่อนสองทุ่ม งดอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้นแล้วทานอีกครั้งในเวลาเที่ยงของวันนั้นเมื่อร่างกายของคุณสามารถปรับตัวกับการงดอาหารเช้าแล้ว คุณก็จะไม่ได้รับผลข้างเคียงที่ไม่ดีจากการทำเช่นนั้นเลย

อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารเช้าและการควบคุมน้ำหนักนั้นมีความขัดแย้งกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเร็วๆ นี้ BMJ ได้วิเคราะห์งานวิจัย 13 ฉบับเกี่ยวกับอาหาร และสรุปว่าการทานอาหารเช้าอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
ในขณะที่การศึกษาวิจัยฉบับอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการทาน

อาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารเย็นมื้อเล็ก ช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจก็ลดลง เพราะว่าการทานอาหารที่มากแคลอรี่ในช่วงเริ่มต้นวันใหม่นั้นสอดคล้องกับวงจรนาฬิกาชีวะส่งผลต่อระบบเผาผลาญและลดความเสี่ยงของการที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับการทานแคลอรี่ในมื้อเย็น

ในการศึกษาเล็กๆ ครั้งล่าสุด นักวิจัยให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารเย็นมื้อเล็ก และอีกกลุ่มหนึ่งทานอาหารเช้ามื้อเล็ก และอาหารเย็นมื้อใหญ่ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นสอดคล้องกับการศึกษาครั้งก่อนหน้านี้ คือกลุ่มที่ทานอาหารเช้ามื้อใหญ่กว่ามื้อเย็น ทั้งที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอีกกลุ่มหนึ่งถึง 2.5 เท่า และระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็ลดลง

Tamara Duker Freuman นักโภชนาการจากนิวยอร์คกล่าวว่าสิ่งที่เห็นได้จากการศึกษาจำนวนมากที่มีขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และแม้กระทั่งหลายสิบปีก็คือผู้ที่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า (BMI) และมีระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้น และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจลดลง

ในสัปดาห์นี้รายงานการวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition สรุปว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และลดอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด ในขณะที่การงดอาหารมื้อเช้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิต

Freuman กล่าวว่าแต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่งดอาหารเช้าทุกคนจะต้องมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเป็นโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานประเภท 2 และไม่ได้หมายความว่าบุคคลที่งดอาหารเช้าและมีสุขภาพที่ดีอยู่แล้วจะต้องเริ่มรับประทานอาหารเช้า แต่หากคุณไม่ทานอาหารเช้า แต่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล หรือน้ำหนักตัวแม้จะทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็ควรพิจารณาสร้างนิสัยการทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน และลดอาหารเย็น

การใช้สูตรอดอาหารร่วมกับการรับประทานอาหารเช้า

Msora-Kasago นักโภชนาการจากสถาบัน the Academy of Nutrition and Dietetics อธิบายว่าการปฏิบัติตามระบบการควบคุมเวลาทานอาหารประจำวัน ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเช้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหยุดทานเวลาหนึ่งทุ่ม และไม่ทานอีกเลยจนกว่าจะถึง 7 โมงเช้าในเช้าวันถัดไป ซึ่งคุณจะยังได้รับประโยชน์จากการอดอาหาร 12 ชั่วโมงในขณะที่เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจของคุณด้วยสารอาหารที่สำคัญเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หากออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ บางคนสามารถออกกำลังกายในสภาพที่อดอาหารโดยที่ไม่รู้สึกอะไร ในขณะที่คนอื่นๆ อาจรู้สึกอ่อนแอ วิงเวียน หรือไม่สามารถออกกำลังกายได้

อาหารเช้าที่มีประโยชน์

Msora-Kasago กล่าวว่าในการเลือกอาหารเช้านั้นให้มองหาอาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะช่วยเพิ่มความอิ่ม และลดการทานอาหารว่างตอนกลางวัน และว่าอาหารเช้าที่มีประโยชน์ควรมีเมล็ดธัญพืช ไขมันเพื่อสุขภาพ ผลไม้หรือผัก และอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลเซียม

ความสำคัญของอาหารมื้อเช้า
- คนที่กินอาหารเช้าจะมีพลังงานในการทำงานได้นานกว่าคนที่ไม่ได้กิน
- การกินอาหารเช้าทำให้ลดปริมาณการกินอาหารว่างระหว่างวันน้อยลง
- คนที่ไม่กินอาหารเช้า มีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นจำประ
- เด็กที่กินอาหารเช้าจะมีสมาธิในการเรียนดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

มื้อกลางวัน เป็นการรับสารอาหารระหว่างวัน ถือเป็นการเสริมพลังงานที่ใช้ไปในช่วงเช้า ซึ่งการกินอาหารในมื้อกลางวันนี้จึงควรลดปริมาณลงจากมื้อเช้า กินแค่เพียงจำเป็นและพอเหมาะกับที่ร่างกายจะนำสารอาหารที่กินเข้านั้นนำไปใช้ประโยชน์ต่อไป

มื้อเย็นหรือมื้อค่ำ คือมื้ออาหารที่คุณกินก่อนนอน และในการนอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง เป็นการพักผ่อนหลังจากการทำงานหนักของอวัยวะต่างๆ ในการดำเนินชีวิตประจำวัน ช่วงนี้ร่ากายจะใช้พลังงานน้อยที่สุดในรอบ 24 ชั่วโมงเลยก็ว่าได้ค่ะ ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับพลังงานเพิ่ม การกินอาหารมื้อเย็นจึงเป็นมื้อที่จำเป็นน้อยที่สุดก็ว่าได้ค่ะ และการกินอาหารมื้อเย็นมากเกินความจำเป็นนั้น จะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้อีกด้วยค่ะ เพราะโดยปกติเวลาที่เรากินอาหารเข้าไป เลือดส่วนใหญ่จะไปเลี้ยงอยู่ที่กระเพาะอาหารและทางเดินอาหาร เพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหาร จึงทำให้เลือดไม่ไหลเวียนไปสู่สมอง ทำให้การนอนหลับไม่เต็มอิ่มและหลับไม่สนิททำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพออีกด้วย แม้ว่ามื้อเย็นนี้จะไม่มีความจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินเลยนะคะ กินได้ค่ะ กินน้อยๆ และควรกินแค่พอให้ร่างกายไม่ต้องทนต่อความหิวเท่านั้นค่ะ

ทีนี้เราก็ได้รู้แล้วว่า อาหารมื้อใดสำคัญที่สุดกับร่างกายของเรานะคะ ลองนำไปปฏิบัติและปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บ

อาหารมื้อกลางวันควรมีลักษณะอย่างไร

อาหารมื้อเย็นควรมีลักษณะอย่างไร

อาหารเช้าสําคัญแค่ไหน

อาหารเช้าทำอะไรกินดี