การอบอุ่นร่างกายหมายถึงข้อใด

การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ (Warm Up) เป็นสิ่งที่คนออกกำลังกายทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการอบอุ่นร่างกายจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมต่าง ๆ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

การวอร์มอัพเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น โดยการวอร์มอัพมักมาคู่กับการคูลดาวน์ (Cool Down) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายสำคัญอย่างไร ?

การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานค่อนข้างสูง เนื่องจากร่างกายจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง รวมทั้งต้องใช้พละกำลังมาก โดยปกติแล้วระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนเราจะอยู่ในระดับปกติเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ การไหลเวียนเลือด อุณหภูมิ หรือการหายใจ แต่หากจู่ ๆ ลุกขึ้นมาออกกำลังกายทันทีโดยไม่อบอุ่นร่างกาย อาจส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันต่อการเคลื่อนไหวที่รุนแรงหรือรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกายได้

ดังนั้น การวอร์มอัพก่อนการออกำลังกายหรือเล่นกีฬาจะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้สมองและร่างกายเริ่มปรับตัวอย่างช้า ๆ ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์บางชนิดออกมา เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นพร้อมต่อการใช้งาน ซึ่งอาจสังเกตได้จากการยืดเหยียดหรือท่าทางในการวอร์มอัพที่ช่วงแรกมักยืดได้ไม่สุด ติด ๆ ขัด ๆ แต่เมื่อทำไปสักพักจะเริ่มคล่องตัวขึ้น อีกทั้งยังอาจเพิ่มความต่อเนื่องในการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

วิธีการอบอุ่นร่างกาย

ขั้นตอนในการวอร์มอัพมักใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ หากอากาศเย็นอาจเพิ่มระยะเวลาการวอร์มอัพขึ้นเล็กน้อย โดยขั้นตอนในการอบอุ่นร่างกายอาจแบ่งเป็น 2 ช่วง ดังนี้

ช่วงอบอุ่นร่างกาย

การวอร์มอัพในครึ่งแรก ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวที่ช้า เบา และเป็นจังหวะ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น โดยการอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น และกระตุ้นสมองให้รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น

• ย่ำเท้าอยู่กับที่
• กระโดดตบ
• เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ 

นอกจากนี้ อาจปรับท่าออกกำลังกายอื่นมาใช้เป็นการวอร์มอัพได้เช่นกัน แต่ก็มีข้อควรระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่โหมแรงมากจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บและหมดแรงก่อนได้

ช่วงยืดเหยียด

การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้คล่องตัว ลดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับก่อนการออกกำลังกายจริง

ตัวอย่างการยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกาย เช่น

• Knee Lifts หรือท่ามือแตะเข่า เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นให้ท่อนขาด้านบนขนานกับพื้น และใช้มือซ้ายแตะลงบนเข่าขวา โดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที
• Knee Bends เป็นท่าย่อตัว เริ่มจากยืนตรง กางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าลงโดยที่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า เมื่อครบกำหนดให้กลับมายืนตรงและทำซ้ำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที 
• Butt Kicks ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มจากการยืนตัวตรง งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และออกแรงให้ส้นเท้าสูงขึ้นจนกระทบบริเวณก้น จากนั้นกลับท่ายืนตัวตรงและทำซ้ำ 30 วินาที

การยืดเหยียดสามารถทำได้หลายท่า เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย อย่างการยืดแขน ยืดขา หรือยืดไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาที ก็จัดว่าเป็นการยืดเหยียดเช่นกัน ทั้งนี้ ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มการยืดเหยียด คือ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บ เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บมากกว่าได้รับประโยชน์ รวมทั้งไม่ควรกลั้นหายใจขณะเหยียดร่างกาย และควรยืดเหยียดอวัยวะทั้งสองข้างเสมอ

นอกจากนี้ อย่าลืมการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยปรับการไหลเวียนเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจให้ค่อย ๆ กลับมาอยู่ในระดับปกติ โดยสามารถใช้การยืดเหยียดหรือปรับท่าออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่ให้ช้าลง อย่างไรก็ตาม หากเกิดอาการบาดเจ็บหรือเวียนศีรษะช่วงก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ แต่ควรนั่งพัก หากอาการดังกล่าวไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและข้อคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องพื้นฐานที่เราหลายคนรู้กันอยู่แล้ว แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ถึงความสำคัญของ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกาย และเลือกที่จะละเลยขั้นตอนนี้ไป

Hello คุณหมอ จะมานำเสนอ เรื่องน่ารู้ดีๆ เกี่ยวกับ การอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักกับความสำคัญของการ อบอุ่นร่างกาย กันมากขึ้น

การอบอุ่นร่างกาย คืออะไร?

การอบอุ่นร่างกาย หรือการวอร์มอัพ (Warm up) หมายถึงกิจกรรมที่ทำเบาๆ ในจังหวะช้าๆ อาจมีตั้งแต่ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การย่ำอยู่กับที่เบาๆ หรือแม้แต่การปั่นจักรยานช้าๆ เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และการเคลื่อนไหวของร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม และพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ ในการออกกำลังกาย

หลายคนมักจะเลือกข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายไปเริ่มต้นออกกำลังกายเลย เพราะคิดว่าไม่สำคัญหรือเสียเวลา แต่จริงๆ แล้ว หากเราไม่ อบอุ่นร่างกาย ให้ดีก่อนการออกกำลังกาย ก็อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเนื่องจากเกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกได้ เป็นต้น

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกาย ก่อนที่จะได้ออกกำลังกายในแต่ละครั้งแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เราได้ขยับยืดเส้นยืดสาย และวอร์มกล้ามเนื้อของเราให้พร้อม ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
• ป้องกันอาการบาดเจ็บ หากเราเริ่มออกกำลังกายเลยโดยไม่อุ่นเครื่อง ยืดเส้นยืดสาย ก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการกระชาก และมีโอกาสฉีกขาด ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด การอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาทีก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และนำพาออกซิเจนได้ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนั่นเอง
• บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกาย สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้สามารถช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

ท่าอบอุ่นร่างกายที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ

คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ง่ายๆ ด้วยท่าทางดังต่อไปนี้

• ท่าย่ำอยู่กับที่

ท่ายกขาขึ้นลงสลับกัน ให้เหมือนกับว่าเรากำลังวิ่งย่ำอยู่กับที่ วิ่งย่ำต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 3 นาที

• ท่าตอกส้น

ยืนตรง ยืดแขนทั้งสองข้างออกมาไว้ด้านหน้า ให้ขนานกับพื้น จากนั้นจึงก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า ยกหัวเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างงอเล็กน้อย จากนั้นจึงเก็บขากลับมาและสลับเท้าอีกข้างออกไป ทำซ้ำประมาณ 60 วินาที

• ท่ายกแตะเข่า

ยืนตัวตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาจนขนานกับพื้น และใช้มืออีกข้างแตะที่เข่า เช่น ถ้ายกเข่าซ้าย ให้ใช้มือขวาแตะเข่า แล้วสลับไปที่เข่าอีกข้าง ทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 30 วินาที

• ท่าไซด์ ลันจ์ (Side Lunge)

เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกจากกันเล็กน้อย และประสานมือทั้งสองไว้กลางอก ค่อยๆ โยกตัวไปทางด้านซ้าย โดยยืดขาขวาให้เหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น ก่อนสลับโยกไปอีกทาง ทำสลับกันไปมาเรื่อยๆ ประมาณ 8-15 ครั้ง

ข้อใดคือความหมายของการอบอุ่นร่างกาย

เวลาในข้อใดที่เหมาะสมในการอบอุ่นร่างกาย

ข้อใดเป็นหลักของการอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายในข้อใดเหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาฟุตบอล