อาการ ทาง ร่างกาย ที่ แสดง ว่า เรา ควร จะ หยุด ออกกำลัง กาย หรือ เล่น กีฬา คือ

สาเหตุการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การบาดเจ็บจากการกีฬาเกิดได้จาก 2 สาเหตุหลักคือ

1. อุบัติเหตุระหว่างการเล่น
2. การใช้ซ้ำ ๆ

ที่พบโดยทั่วไปเกิดจากสาเหตุการใช้ซ้ำ การรักษาส่วนใหญ่มักไม่ต้องผ่าตัด

วินิจฉัยอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การบาดเจ็บควรได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง โดยการตรวจร่างกายและอาจมีการตรวจอื่น ๆ เช่น  X – Ray เป็นต้น  ในรายที่การรักษาเป็นแบบประคับประคอง (Conservative Treatment) อาจรักษาด้วยการใช้ยา เพื่อลดความปวด และการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น  ซ่อมแซม และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

รักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การรักษาอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา ในช่วง 1 – 3 วันแรก  จะใช้หลักการที่เรียกว่า  RICE

Rest : พัก หยุดการเคลื่อนไหว ในส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ หรือลดกิจกรรม และพยายามลดการลงน้ำหนักบริเวณที่บาดเจ็บ

Ice :  ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ ครั้งละ 15 – 20 นาที ทุก 2 – 3 ชั่วโมง

Compression : พันกระชับส่วนที่บาดเจ็บด้วยม้วนผ้ายืด Elastic Bandage

Elevation : ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงเพื่อช่วยลดบวม

กลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง

ก่อนกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง หัวใจสำคัญคือ ต้องปรับโครงสร้างของร่างกายให้มีความฟิตเพื่อพร้อมที่จะกลับไปเล่นกีฬาได้ในช่วงแรกหลังจากบาดเจ็บ ควรเน้นการ

• เสริมสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) ทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อที่บาดเจ็บก่อน
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)
• ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) การฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถรองรับน้ำหนัก ช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีและสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิมได้

นอกจากนี้เมื่อนักกีฬาเกิดการบาดเจ็บแล้วหยุดออกกำลังกาย ความสามารถ ความทนทานของหัวใจ / ปอด (Cardiovascular Fitness) จะลดลง ซึ่งในระหว่างพักฟื้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เพื่อคงสภาพความทนทานระบบไหลเวียน / ปอด จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายเมื่อกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง โดยออกกำลังกายในส่วนที่ไม่บาดเจ็บ หากบาดเจ็บที่ขา ควรออกกำลังแขนแทน เช่น ปั่นจักรยานมือเพื่อคงสภาพความทนทาน

เมื่ออาการบาดเจ็บดีขึ้นแล้วสามารถออกกำลังกายแบบประคองส่วนที่บาดเจ็บได้ โดยลดการรับน้ำหนักหรือแรงกระแทก โดยใช้อุปกรณ์ที่ช่วยรองรับแรงกระแทก เช่น ออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายด้วยเครื่องวิ่งลดแรงโน้มถ่วง (Alter – G) ซึ่งจะมีถุงลมช่วยรับแรงกระแทกให้น้อยลง เหมาะกับคนที่ยังไม่พร้อมรับน้ำหนักเต็ม ๆ เมื่อพร้อมแล้วค่อยกลับมาวิ่งหรือออกกำลังกายปกติ โดยการฝึกออกกำลังกายหรือวิ่งที่เพิ่มระดับอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีระบบ (Progressive Exercise Program /Progressive Running Program) เพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะสามารถกลับไปออกกำลังกายหรือวิ่งได้เต็มรูปแบบเหมือนเดิม

ป้องกันอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬา

การป้องกันเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ควรทำควบคู่กับการรักษาตั้งแต่เริ่มต้น โดยการหาสาเหตุของการบาดเจ็บ ซึ่งมาจาก 2 สาเหตุหลัก คือ ปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก

• ปัจจัยภายใน โครงสร้างของร่างกายไม่สมดุล เช่น ขา สั้นยาวต่างกัน เข่าโก่ง ข้อเท้าเอียง อุ้งเท้าสูง หรือแบนผิดปกติ มีผลก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ (ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการใช้อุปกรณ์เสริมใส่ในรองเท้า หรือแก้ไขรองเท้า)  สภาพร่างกายไม่พร้อม กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เคยบาดเจ็บมาก่อน แล้วฟื้นฟูยังไม่ดีพอ เมื่อกลับไปวิ่งหรือออกกำลังกายอีกครั้ง ทำให้บาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิม
• ปัจจัยภายนอก เช่น วิ่งบนพื้นแข็งตลอดเวลาทำให้เกิดแรงกระแทกมาก การฝึกซ้อมไม่เหมาะสม เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณนั้นรับภาระการลงน้ำหนักและแรงกระแทกไม่ไหว ทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ จึงต้องปรับการฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Training) หรือในบางรายสวมรองเท้าไม่เหมาะสมกับสภาพของเท้า หรือรองเท้าหมดสภาพการใช้งาน  ปัจจัยเหล่านี้สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้   

เพราะฉะนั้นถ้าหากทำตามขั้นตอน ทั้งการรักษา ฟื้นฟู ป้องกันได้  ทุกคนจะสามารถออกกำลังกายและเล่นกีฬาได้อย่างมีความสุข ไม่ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อแข่งขัน หรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังย่อมเป็นเรื่องดี และจากการวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าจะมีอายุมากแล้วจะมีสมรรถนะทางร่างกายที่สูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง เรียกว่าการออกกำลังสามารถชะลอความเสื่อมของร่างกายและคืนความเป็นหนุ่มเป็นสาว ได้อย่างแท้จริง และยิ่งดีมากหากเริ่มออกกำลังเป็นประจำตั้งแต่อายุยังน้อย นี่เป็นข้อดี แต่... มันก็มีปัญหาอยู่เหมือนกันสำหรับคนที่กำลังเริ่มหันมาให้ความสนใจในเรื่องการออกกำลัง ที่มักมีการออกกำลังเกินขนาด หรือที่เรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า Over Training ซึ่งมักพบในคนที่พึ่งเริ่มทำกิจกรรมและยังไม่ทราบถึงสภาพร่างกายของตนเองดีว่าควรทำในระดับไหน บ่อยครั้งที่เราจะเห็นคนบาดเจ็บ จากการเล่น อุปกรณ์ฟิตเนต บาดเจ็บหรือเกิดอาการเป็นลมในการออกวิ่ง ซึ่งนั่นคือตัวบ่งชี้ว่า เป็นการกระทำที่เกินกว่าสภาพร่างกายของเองจะรับไหว !

เพื่อป้องกันอันตรายและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของร่างกายจากการออกกำลัง เรามีวิธีสังเกตสภาพร่างกายของตนเอง 10 ข้อ ที่นักออกกำลังหน้าใหม่ควรสังเกตให้ดี

1.      1. ไม่สามารถที่จะพูดคุยได้ในขณะออกกำลัง แสดงถึงการหายใจไม่ทันในการออกกำลังหรือจังหวะการหายใจผิดซึ่งเกิดได้จากสองสาเหตุคือ ยังปรับจังหวะการหายใจไม่ได้เพราะพึ่งเริ่มต้นใหม่ หรือออกกำลังเกินความสามารถของร่างกาย

2.      2. เกิดอาการอึดอัดแน่นหน้าอก คอ คาง หรือช่วงลิ้นปี่

3.      3. มีอาการอยากอาเจียน คลื่นไส้

4.      4. มีอาการมึนงง หน้ามืด เวียนหัว แสดงว่าออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ และอาจมีอาการหัวใจทำงานหนักเกินไป

5.      5. รู้สึกใจสั่น ในขณะออกกำลัง หรือหลังจากออกกำลังเสร็จใหม่ๆ

6.      6. มีอาการหอบและเหนื่อยมากในขณะที่ออกกำลังอยู่ นั่นคืออาการร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ หรือพูดง่ายๆ คือหายใจไม่ทัน

7.      7. รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือกระดูกในขณะออกกำลัง อันนี้เป็นสัญญาณที่ต้องดูให้ดี เพราะบางทีอาจเป็นการเตือนของร่างกายว่ากล้ามเนื้อเส้นเอ็นกำลังจะรับไม่ไหว หากฝืนทำต่อไป อาจเกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดได้

8.      8. รู้สึกระบมที่กล้ามเนื้อหลังออกกำลัง อาจมีอาการบวมด้วย

9.      9. มีอาการอ่อนเพลียไปทั้งวันหลังออกกำลัง ตามปกติ หลังออกกำลังแล้วสัก 10 นาที ร่างกายควรรู้สึกเป็นปกติ

10  10. นอนไม่หลับทั้งๆ ที่เหนื่อยจากการออกกำลัง

นี่เป็น 10 สัญญาณที่เราต้องสังเกตให้ดี หากมีอาการดังกล่าวเหล่านี้แสดงว่าคุณ ออกกำลังกาย เกินความสามารถของร่างกายไปแล้ว ต้องมีการลดขนาดลง การออกกำลังที่ดีต้องค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป อย่าไปหักโหมมาก ซึ่งเรื่องนี้เป็นปัญหาที่มักพบในคนที่เริ่มใหม่และใจร้อน อาจจะด้วยจุดประสงค์ในการอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นข้อเสียมากกว่าข้อดี !