การออกกำลังกายอย่างไรถึงจะช่วยควบคุมน้ำหนัก

หนึ่งในคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่หลายคนสงสัยกันมาก คือ ทำไมตั้งใจลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักไม่ลด แถมบางทียังเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ นั่นเป็นเพราะวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังทำอยู่นั้นอาจไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง ดังนั้นถ้าอยากให้สุขภาพแข็งแรง น้ำหนักบนตราชั่งเป็นตัวเลขที่น่าพอใจ และไม่เกินเกณฑ์ที่กำหนด การเข้าใจต้นเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มและรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีให้คงที่ในระยะยาว

ทำไมคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลง

กลุ่มที่ควบคุมอาหาร แต่น้ำหนักไม่ลดลงนั้น แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. คุมอาหารผิดวิธี แต่คิดว่าถูกวิธี หลายคนเข้าใจว่าการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือการลดปริมาณอาหารที่รับประทานให้น้อยลง ทั้งที่ความจริงแล้วปริมาณไม่ได้สำคัญเท่ากับพลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะเห็นได้ว่าบางคนลดข้าว บางคนทานน้อยมาก บางคนทานเฉพาะโปรตีน แต่น้ำหนักไม่ลดลง นั่นเป็นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปให้พลังงานสูง อย่างของทอด ของมัน ของหวานที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
2. ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ มักพบในผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงในขณะที่ไขมันเพิ่มขึ้น ผู้หญิงบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี่เท่านั้น หรือผู้ชายบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าค่อนข้างต่ำ ในกลุ่มที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ การควบคุมอาหาร แต่ไม่มีการใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลด หรือลดได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วกลับมาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากน้ำหนักที่ลดคือกล้ามเนื้อในร่างกายที่สลายมาเป็นพลังงาน

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การทานอาหารให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายเพื่อกำจัดส่วนเกินในร่างกายออกไป โดยแบ่งผู้ที่ลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

1. ผู้ที่มีระบบเผาผลาญพลังงานปกติ หากควบคุมอาหารได้ถูกวิธี ออกกำลังกายตามความเหมาะสม น้ำหนักจะลดลงตามที่ตั้งใจ
2. ผู้ที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ นอกจากต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้อง ไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ต้องเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น

สำหรับการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายนั้น ปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาควบคู่ไปด้วยคือ โรคประจำตัว หากผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ต้องเลือกชนิดการออกกำลังกายที่ไม่เกิดแรงกระแทกมากนัก เช่น ว่ายน้ำ เป็นต้น หรือในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านหัวใจเพื่อรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่เหมาะสม

PLATE MODEL ลดอย่างยั่งยืน

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ (Healthy Balance Diet) จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว ซึ่งทำได้ไม่ยากโดยใช้หลักการ Plate Model ร่างกายจะได้รับพลังงาน 500 – 600 กิโลแคลอรี่ต่อมื้อและอิ่มแบบพอดี

Plate Model ใน 1 มื้อ ประกอบด้วย

• ผัก 2 ส่วน : แป้ง 1 ส่วน : โปรตีนไขมันต่ำ 1 ส่วน
• ปรุงด้วยน้ำมัน 2 ช้อนชา น้ำตาล 2 ช้อนชา
• ปรุงด้วยซีอิ๊ว 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
• นม Low Fat 1 แก้ว (ปริมาณ 240 ซีซี)
• ผลไม้ 1 ส่วน (ขนาดเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส) ยกเว้นทุเรียนทานได้เท่ากับครึ่งลูกเทนนิสเท่านั้น

นอกจากนี้สามารถเพิ่มรสเผ็ดและรสเปรี้ยวได้ แต่ห้ามทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่โดยเด็ดขาด เพราะร่างกายอาจขาดสารอาหาร อีกเคล็ดลับสำคัญคือ จำนวนมื้อ พื้นฐานควรทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัมควรแบ่งออกเป็น 5 – 7 มื้อ เพราะทุกครั้งที่ร่างกายทานอาหารจะนำพลังงานมาช่วยในการเผาผลาญ การแบ่งมื้อย่อยที่ทานได้บ่อยขึ้นย่อมช่วยให้ร่างกายเผาผลาญบ่อยขึ้น แต่ต้องเลือกสิ่งที่ทานเข้าไปให้พลังงานไม่เกินจากที่ร่างกายต้องการ

อิ่มดีพลังงานน้อย

วิธีเลือกอาหารที่ทานให้อิ่มท้อง แต่พลังงานต่ำสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

• เลือกกระบวนการปรุงอาหาร นึ่ง ต้ม ย่าง ยำ เเกงน้ำใส
• เลี่ยงอาหารทอด กระเทียมเจียว เคลือบน้ำมัน ผัดน้ำมันเยิ้ม ๆ
• เลี่ยงถั่วเปลือกเเข็ง
• เลือกเครื่องดื่มไร้น้ำหวาน เลี่ยงน้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้นหวาน และน้ำเชื่อมหลากรส

เมื่อลดน้ำหนักไปถึงจุดหนึ่งแล้ว ประมาณ 6 เดือน น้ำหนักจะเริ่มคงที่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาวคือการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกายให้เพิ่มมากขึ้น ที่สำคัญช่วยให้สุขภาพแข็งแรงห่างไกลโรครุมเร้า

ปัญหาและอุปสรรคอันใหญ่หลวงของคนอ้วนก็คือรูปลักษณ์ที่ใหญ่และน้ำหนักตัวที่มีมากเกินไป จนทำให้การขยับร่างกาย หรือทำกิจกรรมอย่างอื่นเป็นไปได้ยาก และไม่สามารถทำได้อย่างคล่องตัว ทำให้รู้สึกเขินอายเวลาที่ผู้อื่นมองมา

ซึ่งการออกกำลังที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักคุณได้จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย จึงทำให้หมดความอดทนที่จะออกกำลังกายได้ง่ายและอึดอัดกับการที่ไม่ได้กินของอร่อยๆตามใจตัวเอง รวมไปถึงข้อแก้ตัวต่างๆนาๆ เช่น ไม่มีเวลา,ไม่มีอุปกรณ์,ไม่มีสถานที่ เป็นต้น

เพื่อให้ความอึดอัดนี้หายไป เราจึงอยากให้ความรู้เหล่านี้เป็นเชื้อที่ปลุกไฟในตัวคุณให้ออกมาวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะการวิ่งนั้นจะช่วยทำให้ร่างกายคุณผอมลงได้ดี หากคุณใส่ใจและมีวินัยกับมันจริงๆ ในบทความนี้เราจะทำให้คุณเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อช่วยลดน้ำหนักพร้อมกับสุขภาพที่ดีขึ้น

วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลดลงได้จริง

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่คุณหรือใครหลายๆคนทราบกันอยู่แล้ว แต่เพื่อให้เข้าใจและรู้ลึกมากยิ่งขึ้น ผมเชื่อว่าถ้าคุณอ่านจนครบ แล้วรู้ถึงประโยชน์จริงๆแล้ว จะสามารถเป็นแรงผลักดันทำให้คุณลุกออกมาวิ่งแล้วทำเป้าหมายการลดน้ำหนักให้ได้จริง ซึ่งใครๆก็สามารถทำได้ ดังนี้

1.วิ่งความเร็วคงที่พอเหมาะที่ร่างกายรับไหว

การวิ่งเร็วนั้นจริงอยู่ว่าเราจะได้ความเหนื่อยหอบ เหงื่อออกมาเยอะ แต่จริงๆแล้วการที่วิ่งในความเร็วที่พอเหมาะ สามารถเผลาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าการวิ่งเร็วเสียอีก ความเร็วที่ถูกต้องจึงเป็นการวิ่งที่ไม่เร็วจนเกินไป ไม่ฝืนตัวเอง สามารถหายใจได้สะดวกและพูดคุยได้ระหว่างวิ่งโดยไม่เหนื่อยหอบ การวิ่งความเร็วที่พอเหมาะกับร่างกายและวิ่งเป็นเวลานานจึงเห็นผลได้ดีมากกว่า วิ่งอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30-45นาที ขึ้นไป การวิ่งระยะสั้นแบบนี้ ร่างกายจะดึงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงาน เพราะน้ำตาลเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็วกว่าไขมัน ดังนั้นถ้าวิ่งนานร่างกายจะใช้น้ำตาลจนหมดแล้วจึงจะดึงไขมันออกมาใช้ ทำให้เผลาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น

‍

2.ควบคุมอาหาร

ถ้าเอาแต่วิ่งลดน้ำหนักแต่ยังกินอาหารตามใจปากเหมือนเดิม ก็จะกลายเป็นหมูที่แข็งแรงได้ ซึ่งไม่เป็นผลดีเท่าไหร่ เพราะการลดน้ำหนักที่ดีต้องควบคุมการกินอาหารควบคู่ไปกับการวิ่งด้วย จึงเป็นการลดน้ำหนักที่ดีและเห็นผลจริง สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงก็คือ อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงแล้วเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรคธรรมดาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงช้อนแทน

กินผักผลไม้ที่มีโปรตีน เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผักจะมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและช่วยระบบขับถ่ายด้วย และสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ การดื่มน้ำ เพราะน้ำจะช่วยให้ระบบเผลาผลาญในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ ควรดื่มอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หากมีการออกกำลังหนักก็ควรดื่มตามความเหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ‍

‍

3.การพักผ่อนให้เพียงพอ

จากการที่เราต้องทำงานหนักหรือทำกิจกรรมอะไรก็ตามจนไม่ค่อยมีเวลาพักผ่อน สิ่งนี้จึงไม่ควรละเว้นเช่นเดียวกัน ควรแยกแยะและจัดเวลาให้เหมาะสมเพื่อจะได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะช่วงเวลาที่เราหลับจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมได้เป็นอย่างดีที่สุด

ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นกล้าม แต่นอนไม่เพียงพอ กล้ามของคุณก็อาจขึ้นช้า ไม่แข็งแรง เมื่อยล้านานกว่าปกติ หรือ คุณต้องการวิ่งลดความอ้วน แต่พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่อาจปรับสมดุลและไม่เผาผลาญตามที่ออกกำลังกายไป จึงทำให้ผลลัพธ์ออกมาได้ไม่ดีตามที่ต้องการนั่นเอง

4.ท่าวิ่งที่ถูกต้องก็สำคัญ

เพราะคนอ้วนนั้นมีโอกาสที่จะเจออาการบาดเจ็บได้มากกว่า ด้วยรูปร่างที่หนักทำให้การก้าวแต่ละครั้งข้อเท้าและเข่าจะได้รับแรงกระแทกอย่างมาก และหากวิ่งด้วยท่าที่เกร็งจนเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

วิธีวิ่งที่ถูกต้องก็คือ วิ่งให้ลงเต็มใบเท้าเน้นกลางเท้ากับส้นเท้าลงพื้น ผ่อนคลายไหล่และแขน ลำตัวตั้งตรง แกว่งแขนตามจังหวะการวิ่งแต่พอดี ไม่ก้าวขายาวจนเกินไป ไม่ก้มหรือไม่เงย ส่วนบนต้องตั้งตรงแบบไม่เกร็งปล่อยตามธรรมชาติ แล้วคุณก็จะได้ฟอร์มการวิ่งที่ดีเอง แต่คนอ้วนไม่ต้องฝืนนะครับ ค่อยๆเป็นๆค่อยๆปรับให้พร้อมตามร่างกาย

5.เพิ่มการออกกำลังกายแบบอื่น

ในที่นี้เราก็ไม่ได้ให้ยึดติดกับการวิ่งอย่างเดียว คุณก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมจากการวิ่งได้โดยออกกำลังกายไปควบคู่กันเพื่อให้การวิ่งของคุณไม่น่าเบื่อ ไม่ว่าจะว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือเต้นแอโรบิคก็ได้ทั้งนั้น เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกหลายรูปแบบมากขึ้นแถมได้พักขาที่ใช้ในการวิ่งโดยตรง ถือเป็นการฟื้นฟูร่างกายไปด้วย

การเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักและอยากมีสรีระร่างกายที่ดูดีก็แนะนำเช่นกัน สามารถเล่นตามจุดที่ต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ ช่วยเผาผลาญได้ดี แต่ถ้าหากใครต้องการเน้นแค่การลดน้ำหนักไม่ได้ห่วงเรื่องของหุ่นที่ฟิตและดูดีก็สามารถวิ่งอย่างเดียวก็เพียงพอ

‍

6.เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

สิ่งที่เราคิดว่าการใส่เสื้อคลุมหนาๆทำให้เหงื่อออกเยอะนั้นจะช่วยเผาผลาญ แต่จริงๆแล้วจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและสูญเสียพลังงานที่จะไปเผาผลาญไขมัน ทำให้น้ำในเลือดลดลงส่งผลให้ความดันโลหิตต่ำ เลือดที่ไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและสมองลดลง ทำให้หน้ามืดปวดศีรษะได้

เพราะงั้นการใส่เสื้อผ้าที่เหมาะกับรูปทรงของตัวเองและเลือกแบบระบายความร้อนได้ดี ซับเหงื่อได้ดี แห้งไวเพื่อให้ไม่รู้สึกเหนอะหนะ ส่วนรองเท้านั้นเลือกให้เหมาะกับตัวเองวิ่งแล้วรู้สึกสบายเพื่อซัพพอร์ทข้อเท้าและเข่า เพราะเสื้อผ้าและรองเท้าที่ดีจะทำให้วิ่งได้นานและเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

‍

7.เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง

ข้อสุดท้ายนี้หากคุณเริ่มวิ่งตามที่บอกแล้ว ร่างกายได้รับการเผาผลาญก็จริงแต่ถ้าหากวิ่งในระยะเดิมไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะได้รับอะไรเดิมๆเข้าไปอยู่ตลอด ดังนั้นต้องเพิ่มความเข้มข้นอยู่เสมอโดยการเพิ่มระยะทางหรืออื่นๆเพื่อชาเล้นจ์ตัวเอง

ให้ร่างกายได้รับการวิ่งที่หนักขึ้นได้รับรู้ถึงการเผาผลาญที่ต่างไปจากเดิม ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่อยากลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ ถ้าเริ่มเห็นผลแล้วและสามารถที่จะเพิ่มระยะวิ่งได้อีก ก็สามารถทำเป็นทีละขั้นตอนเพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญได้อย่างดีที่สุดครับ

‍

สรุปทั้งหมด

แค่คุณลุกขึ้นมาวิ่งเป็นประจำคุณก็จะมีนิสัยรักในการวิ่งไปเอง เพราะผลที่ตามมาจากการวิ่งอย่างสม่ำเสมอนั้นมีมากมายจนทำให้คุณหยุดวิ่งไม่ได้อีกต่อไป ขอเพียงแค่คุณมี ดังนี้

- กล้าที่จะลงมือทำ

- มีวินัย

- ความอดทน

และไม่ใช่เพียงแค่ทำตามในบทความนี้เพียงอย่างเดียวนะครับ ยังมีผู้ที่มีชื่อเสียงในด้านการวิ่งที่ทำผลลัพธ์ไว้ให้เราเห็นอยู่แล้วมากมาย “ในเมื่อคนอื่นทำได้ คุณเองก็ทำได้เช่นกัน”