ออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล! ควรออกกําลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์ วันละกี่นาที Show
Faii_Natnista 23 พฤศจิกายน 2563 ( 12:00 ) จะ ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้ผล หลายๆ คนก็คงเกิดคำถามในใจว่า จะออกกําลังกายทั้งทีควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์ วันละกี่นาทีดีนะ? ไม่ต้องสงสัยกันอีกต่อไปค่ะ เพราะวันนี้เรามีคำตอบมาให้แล้ว! เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นมีความหนักเบาและอัตราในการเผาผลาญที่ต่างกันไปค่ะ จึงต้องมีจำนวนครั้ง จำนวนเวลาในการออกกำลังแต่ละครั้งทีเหมาะสม ซึ่งหากทำไม่ถึงเวลาที่ควรจะเป็น ก็อาจทำให้การออกกำลังกายนั้นๆ ไม่ได้ผล ฉะนั้นใครที่ไม่อยากออกกำลังกายแบบเสียเปล่าต้องรีบมาดูให้ไวค่ะ ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นควรเป็นอย่างไร! ออกกำลังกายแต่ละแบบควรทำกี่ครั้ง กี่วันต้องบอกว่าการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายค่ะ ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการออกกำลังกายว่าต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อลดอาการปวดของร่างกาย ซึ่งในแต่ละจุดประสงค์ก็มีความเหมาะสมในการทำที่ต่างกันไป ซึ่งเราก็ได้รวบรวมมาให้แล้วค่ะว่าโดยพื้นฐานแล้ว ออกกำลังกายแต่ละแบบควรทำกี่ครั้งหรือนานแค่ไหนกันนะ! การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก โดยจะเน้นการขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนโลหิตมีการสูบฉีด ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทั้งนี้น้ำตาลที่อยู่ตามกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้ ลดการแปรเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน ซึ่งนั่นจะถือเป็นการลดการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็จะมีทั้งการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก รวมไปถึงการออกำลังกายด้วยเครื่องเดิน เครื่องปั่นต่างๆ ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลก็ควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรมที่เลือกทำค่ะ แต่ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 5 นาที การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training)การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือหากไม่ใช่อุปกรณ์ก็อาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองในการเพิ่มแรงต้านทานได้ สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมัน ควรทำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสำหรับใครที่อยากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ควรทำ มากกว่า 3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ต ทำให้ได้ 6-8 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละเซ็ต ควรจะพักให้ห่างกันประมาณ 2-5 นาที ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ยกในแต่ละเซ็ต ยิ่งน้ำหนักหนักมากยิ่งพักนานขึ้น แต่หากใครยกด้วยน้ำหนักที่เบา พักระหว่างเซ็ตเพียง 1 นาทีก็พอค่ะ
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเจ็บอาการปวดกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบนี้ก็ได้แก่ โยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ควรทำท่าละ 4 เซ็ต แต่ละท่าควรค้างไว้ 15-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำและพยายามยืดให้ได้มากกว่าครั้งแรก หรือควรทำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ......................................... อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!! หากอยากออกกำลังกายเพื่อเผาพลาญไขมัน ควรออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไหร่ ต้องออกทุกวันไหม วันนี้ Sanook มีข้อมูลที่น่าสนใจจากเทรนเนอร์จันมาฝาก เพื่อสุขภาพที่ดี เราควรขยับร่างกาย มาฟิตออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน แต่หากใครอยากฟิตเฟิร์ม ลดไขมัน เพื่อลีนหุ่น แนะนำให้เพิ่มเวลา เป็น 45 - 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพได้เลยนะครับ ขณะที่ช่วงนี้เป็นช่วงที่หลายคนอาจจะละเลยการดูแลสุขภาพไปบ้าง เทรนเนอร์จันก็ไม่ลืมฝากให้ทุกคนอย่าลืมดูแลสุขภาพ หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ด้วยสถานการณ์โควิดแบบนี้ การกักตัว และออกกำลังกายอยู่ที่บ้านเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด หลายๆคนคงมีคำถามและสงสัยว่า ออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะพอดี ? ต้องมากและนานขนาดไหนถึงเผาผลาญไขมันได้ดี สงสัยใช่ไหมค่ะงั้นเรามาหาคำตอบไปพร้อมๆกันเลยค่ะ ซึ่งก่อนที่เราจะไปทำความรู้จักกันนะคะว่าการออกกำลังกายนานขนาดไหนถึงดีกับร่างกายเรามาดูกันก่อนดีกว่าค่ะว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องของเวลาและการออกกำลังกาย ข้อแรกนะคะ 1. การออกกำลังกายยิ่งนานเท่าไหร่ยิ่งดี ออกกำลังกายนานๆเหงื่อออกเยอะๆเนี่ยแหล่ะผอมเร็ว เชื่อเรา? เห้ยมันจริงป่าววว อาจจะพูดอย่างนั้นก็ได้ค่ะว่าออกกำลังกายนานเท่าไหร่ยิ่งผอมเท่านั้น ก็เพราะว่าเราใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้นไง นั่นก็แปลว่าร่างกายของเราได้กำจัดพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าถามว่าดีต่อร่างกายจริงๆหรือเปล่า อันนี้ก็ต้องเช็คค่ะว่าร่างกายเรามีขีดจำกัดแบบไหน การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา และระยะเวลาเท่าไหร่ที่ร่างกายเรารับได้ซึ่งแต่ละคนก็มีขีดจำกัดที่แตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความแข็งแรงค่ะ ดังนั้นถ้าให้ตอบว่าออกกำลังกายยิ่งนานยิ่งดี อันนี้ขอตอบว่าไม่จริงค่ะ ที่ดีคือต้องออกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ซึ่งขีดจำกัดของร่างกายเรานี้ตัวเราจะทราบดีที่สุดค่ะ ดังนั้นดาวอยากให้ลองสำรวจร่างกายของตัวเองในเบื้องต้นก่อนที่จะออกเพื่อความปลอดภัยค่ะ 2. ออกกำลังกายให้หนักติดต่อกันนานๆกล้ามเนื้อจะได้เกิด หลายๆคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายให้มากและหนักเท่าไหร่จะยิ่งดีต่อร่างกาย แต่ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไปนะคะ เคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวันพักร่างบ้างหรือเปล่า นั่นแหล่ะค่ะ ดาวจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะคะ ยกตัวอย่างว่าร่างกายเรานั้นเปรียบเสมือนเครื่องจักรเครื่องนึงค่ะ การทำกิจกรรมต่างๆนั้นก็เหมือนกับการเปิดเครื่องจักรให้ทำงานนั่นแหล่ะค่ะ ถ้าเรานั้นไม่พักผ่อนเสียบ้างร่างกายหรือ เครื่องจักรของเรานั้นก็จะเสื่อมสมรรถภาพหรือใช้งานได้ไม่เต็มที่นั่นเองค่ะ 3. ถ้าไม่ออกกำลังกายนานๆจะไม่มีประโยชน์เลย อันนี้ผิดมากค่ะ ผิดมากๆ เราเชื่อว่าการออกกำลังกายนั้น “ออกน้อยยังดีกว่าไม่ออกเลย” อย่างน้อยก็ได้ขยับร่างกายบ้าง และอย่างบางคนทำอะไรนานๆต่อเนื่องแบบนั้นไม่ได้จะทำยังไง เราขอแนะนำว่าให้แบ่งเวลาค่ะ อย่างเช่นแนะนำว่าวันนึงต้องออกกำลังกาย 30-45 นาที อาจจะแบ่งเป็น ตอนเช้าวิ่งซัก 15-20 นาที หลังจากนั้นตอนเย็นมีเวลา อาจจะชวนเพื่อนตีแบมหรือเวทเทรนนิ่ง 15-20 นาที ก็ได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องและนาน หากนั่นทำให้ตัวเองเบื่อ ก็ลองแบ่งย่อยๆเหมือนมื้ออาหารนะคะ จะได้ไม่เบื่อมากจนไม่อยากทำไปเสียก่อน 4. แล้วออกกำลังกายนานขนาดไหนหล่ะถึงดีกับร่างกาย ก่อนอื่นต้องบอกว่าการออกกำลังกายนั้น จะให้เวลาและความหนักเท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายแต่ละบุคคลค่ะ ซึ่งแน่นอนว่าแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายๆนะคะ เช่นกรณีคนธรรมดานั้นอาจจะออกกำลังกายในระดับปกติ (ไม่ใช่ HITT หรือ คาร์ดิโอหนักๆ) ระยะ 30-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่พอเหมาะ แต่หากเป็นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการเจ็บป่วย อาจจะใช้เวลา 10-20 นาทีต่อวันกำลังดี แล้วเราจะรู้ได้ไงว่าแบบไหนเหมาะกับเรา ก่อนอื่นเราจะต้องเช็คตัวเองค่ะ กรณีผู้ป่วยนั้นควรจะปรึกษาความเหมาะสมกับคุณหมอด้วยค่ะ ดังนั้นพูดถึงภาพรวมใหญ่ๆนะคะ ในกรณีคนปกตินั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นอยู่ที่ 35-60 นาทีค่ะ เป็นระยะเวลาที่กำลังดี ร่างกายได้ออกกำลังเต็มที่ เหงื่อออก ได้ใช้และกำจัดพลังงานอย่างเหมาะสม ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป และระยะเวลานี้จะไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกทรมานมากจากการออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้นค่ะ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาจริงๆอยากจะย่นระยะเวลาลงก็สามารถทำได้ค่ะ เพียงลดเวลาลงอาจจะเหลือ 15-20 นาทีต่อวัน แต่ให้เพิ่มระดับความเข้มข้นของประเภทการออกกำลังกาย เช่นจากเดิมเคนเดิน 50 นาที อาจจะเปลี่ยนเป็น วิ่งสลับเดิน 20 นาทีแทนค่ะ วันนี้ดาวยังเอาท่าออกกำลังกายใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดีมากฝากด้วยค่ะ แน่นอนว่าวีดีโอนี้คนที่เพิ่มเริ่มต้นก็ทำตามได้ไม่มีปัญหาค่ะ ออกตามนี้ถึงใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยใช้ได้เลยค่ะ รายละเอียดแต่ละท่าตามนี้เลยนะคะ กดดูได้เลย คาร์ดีโอที่บ้านง่ายๆแม้ไม่มีเวลา ด้วย 6 ท่า 5 นาที ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ซักสามรอบกำลังดีค่ะ 15 นาที นอกจากนี้กรณีคนที่ไม่มีเวลาและไม่รู้จะจัดการตารางการออกกำลังกายของตัวเองยังไง ดาวมีโปรแกรมดีๆมานำเสนอค่ะนั่นคือโปรแกรม Fit Like 21 เป็นโปรแกรมที่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อดูแลสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งโปรแกรมนี้ดาวจะดูแลคุณทั้งเรื่องของการออกกำลังกายและการทานที่ถูกต้อง เพื่อให้ถึงเป้าหมายได้ในเวลาที่รวดเร็วค่ะ สำหรับใครที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ยังติดๆขัดๆ ก็อย่าลืมพิจารณาดูนะคะ ดาววิภาเป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ คนเราควรออกกําลังกายวันละกี่นาทีจึงอธิบายว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลยภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ...
เราควรออกกําลังกายวันละกี่ชั่วโมงดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสมรรถภาพของร่างกายเราไว้ โดยควรออกวันละสัก 1 ชั่วโมง รวมกันได้ทั้งการคาร์ดิโอ (วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ) ออกแบบเน้นสร้างกล้ามเนื้อ (เวทเทรนนิ่ง, วิดพื้น, โหนบาร์) หรือการยืดหยุ่น (โยคะ, พิลาทิส)
วิ่งออกกําลังกายตอนเช้ากี่นาทีเมื่ออยากมีหุ่นสวย สุขภาพดี ต้องการลากตัวเองออกมาจากเตียง เพื่อออกกำลังกาย โดยเราควรตื่นแต่เช้ามาออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาออกติดต่อกันประมาณ 10 - 30 นาทีจึงจะถึงจุดที่ระบบร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
ออกกําลังกายแค่ไหนถึงจะพอดีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต้องนานไม่ต่ำกว่า 30 นาที และใน 30นาทีนี้ ก็จะต้องมีความสม่ำเสมอต่อเนื่องโดยไม่หยุดด้วย เพราะถ้าหากเราออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยกว่านี้ ผลที่ได้ก็จะน้อยตามไปด้วย แต่ก็ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ต่อวัน เพราะจะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อเปล่า ๆ แถมอาจจะเกิดการบาดเจ็บของข้อต่อและเส้นเอ็นด้วย เพราะฉะนั้นแล้ว ...
|
เราควรออกกําลังกายวันละกี่นาที
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.frojeostern Inc.
