การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ

การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, ชะลอความรุนแรงโรคหลอดเลือดหัวใจ

>>หลักในการออกกำลังกาย ยึดตามหลัก “ F I T T” ของ ACSM (American College of Sports and Medicine)

F = Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
I = Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย
T = Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
T = Type ชนิดของการออกกำลังกาย

1. Frequency ความถี่ของการออกกำลังกาย
         • ออกกำลังระดับหนักพอควร 5วัน / สัปดาห์ หรือ
         • ออกกำลังระดับหนัก 3วัน / สัปดาห์
         • ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่องเกิน 3 วัน

2. Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย
         • ออกกำลังกายระดับหนักพอควร ถึง ระดับหนัก (Moderate to hard)

ตารางที่ 1 ตารางเทียบความหนักของการออกกำลังกายกับชีพจรสำรอง

3. Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
          • อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์
          • ถ้ายังต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงได้ แต่ละช่วงจะต้องมีระยะ 10 นาทีขึ้นไป เช่น แบ่งการเดินเป็น 3 รอบ, รอบละ 10 นาที โดยแต่ละรอบต้องถึงระดับหนักพอควร

4. Type ชนิดของการออกกำลังกาย
          • แบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั้นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ

>> ระดับความเหนื่อย (Intensity)

วิธีการแบ่งอย่างง่าย

        1. ระดับหนักพอควร (Moderate intensity) เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้, แต่ยังพูดได้
        2. ระดับหนัก (Vigorous) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งจนเหนื่อยมาก ขณะออกกำลังกายไม่สามารถพูดได้

วิธีการแบ่งโดยใช้การคำณวนจากชีพจร และอายุ โดยใช้สูตร

Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest

ตัวอย่าง คุณเอ อายุ 20 ปี วัดชีพจร ขณะพัก ได้ 80 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายถึงระดับหนักพอควร (Moderate Intensity) ต้องการทราบว่า ควรออกกำลังกายจนชีพจรถึงกี่ครั้ง/นาที

             • หาค่าต่างๆเอาไปลงในสูตร HRmax คือ 220 – อายุ
                    (จากตัวอย่าง จะได้ HRmax = 220-20 = 200)

             • HRrest คือ ชีพจรที่วัดได้ขณะพัก
                    (จากตัวอย่าง HRrest = 80 ครั้ง/นาที)

             • % Intensity คือ % ความหนักของการออกกำลังกาย
                    (คุณเอต้องการระดับหนักพอควร (Moderate Intensity) ดูได้ตามตารางที่ 1 คือ 40%-59% (คำนวณทั้ง 2 ค่า เพี่อได้ออกมาเป็นค่าช่วงชีพจรที่เหมาะสม)

Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest

= [(200-80) x 0.4] + 80 = 128 ครั้ง/ นาที

Target HRreserve = [( HRmax – HR rest ) x (%intensity desired)] + HR rest

= [(200-80) x 0.59] + 80 = 150.8 ครั้ง/ นาที

*หมายความว่า คุณเอ จะต้องออกกำลัง ให้ชีพจรเพิ่มขึ้นถึง 128-151 ครั้ง/นาที

>> ขั้นตอนการออกกำลังกาย ประกอบด้วย 3ส่วน

1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วยการขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

2. ช่วงการออกกำลังกาย (Training zone exercise)
เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ตามที่ได้อธิบายไว้แล้ว

3. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down)
หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจต้องใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายเท่าใด *

การออกกำลังกายวิธีใดช่วยเพิ่มความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ

ข้อใดคือการออกกำลังกายเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (Cardiorespiratory Endurance)

การเสริมสร้างและดำรงประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือดมีอะไรบ้าง