การ ออก กํา ลังกา ย ที่ เหมาะสม กับ ผู้ สูงอายุ

อายุมากขึ้น ผู้สูงอายุ ก็แข็งแรงได้

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจนเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ที่เคยแข็งแรง กระฉับกระเฉงก็จะค่อยๆ เสื่อมสภาพลง เช่น

• กระดูกบาง
• กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแรง
• ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น

รวมถึงระบบอวัยวะภายในต่างๆภายในร่างกายที่ทำงานได้ไม่เต็มร้อยเหมือนในช่วงวัยหนุ่มสาว

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเหล่านี้เป็นสัญญาณที่เตือนว่าเราได้เริ่มก้าวเข้าสู่ภาวะผู้สูงวัยแล้ว ดังนั้นสิ่งสำคัญที่เราควรคำนึงถึงคือการดูแลรักษาร่างกายให้ยังคงความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดและเสื่อมถอยลงช้าที่สุด วิธีการหนึ่งที่ทำได้อย่างง่ายๆคือ “การออกกำลังกาย” แต่การออกกำลังกายในวัยสูงอายุนั้น เราไม่สามารถที่จะหักโหม หรือ กระทบกระทั่งแรงได้เหมือนแต่ก่อน จึงจำเป็นต้องมีวิธีการในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายของพวกเราแต่ละคน

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ไม่ควรหักโหม กระหน่ำแรง ควรเริ่มออกกำลังกายเพียงช่วงระยะเวลา 20-30 นาทีต่อวัน โดยที่อาจแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาที และควรปฏิบัติให้สม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 3 ประเภท

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจ และหลอดเลือด

เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆช้าๆ, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, เดินแกว่งแขน, ปั่นจักรยานช้าๆ, หรือเดินบนเครื่องออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการดึงหนังยาง หรือทำท่ากายบริหารต่างๆ

3. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

เช่น ไทเก๊ก/ไทชิ เต้นลีลาศ โยคะแบบเน้นการทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกย่ำเท้า ฝึกยืนขาเดียวผู้สูงวัยควรออกกำลังกายให้ได้ครบทั้ง 3 ประเภท โดยเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญ เราต้องระลึกไว้เสมอว่า ต้องออกกำลัง อย่างปลอดภัย ค่อยๆทำ ทำช้าๆ และทำสม่ำเสมอ จึงจะดีต่อใจและร่างกายอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

• ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เกิดจากการขยับกล้ามเนื้อต่างๆ
• ทำให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจทำงานได้ดีขึ้น
• มีสุขภาพจิตที่ดี และนอนหลับได้ง่าย
• ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูกได้
• การทรงตัวดีขึ้น ไม่หกล้มง่ายๆ

หากระหว่างการออกกำลังกาย มีอาการเหนื่อยหอบ หายใจไม่สะดวก แน่นหน้าอก ใจสั่นมาก ตัวเย็น มีอาการอ่อนแรงตามแขน ขา วิงเวียนศีรษะ ควรหยุดและรีบปรึกษาแพทย์

การออกกำลังในผู้สูงอายุ

          การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สามารถลดโรคที่เกิดจากความชรา ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ทำให้เดินคล่องแคล่ว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรง ชะลอโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายและมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเริ่มออกกำลังกาย

          การออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นต่อผู้สูงอายุ ข้อดีของการออกกำลังกายคือ ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อ เพิ่มความสามารถในการทำงาน ส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น วิธีการออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นผู้สูงอายุควรทราบหลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ที่เหมาะสมกับตนเอง ข้อควรระวังในการออกกำลังกายและโรคประจำตัวที่เป็นและข้อห้ามในการออกกำลังกาย 

หลักในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 

         ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานประมาณ 30 – 45 นาที โดยเริ่มต้นจากเวลาน้อยๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายอาจเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทุกรูปแบบ เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เต้นแอโรบิค เป็นต้น ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง ไม่ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกาย และมีความสนุกต่อการออกกำลังกายชนิดนั้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย เป็นการกระตุ้นความพร้อมก่อนการออกกำลังกายจริง โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที การอบอุ่นร่างกายควรทำโดยเคลื่อนไหวร่างกายแบบเบาๆ เช่น การเดินช้าๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท 

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจ ควรทำต่อเนื่องกัน 30 – 45 นาที เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การวิ่ง การว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น
   
   
2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย จุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เพื่อความยืดหยุ่นคล่องตัว ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ช่วยในการทรงตัว เช่น การบริหารร่างกายแบบยืดเหยียด หรือการรำมวยจีน 
   
   
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การใช้ท่าบริหาร เน้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นหลักการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ช่วย และการออกกำลังกายโดยการต้านแรง 
   

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

1. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากหรือกิจกรรมที่ไม่คุ้นเคย
2. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนจัด
3. ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค
4. ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก อ่อนเพลียผิดปกติ หรือเกิดอาการอื่นที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ควรหยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที

โรคที่ห้ามออกกำลังกาย

1. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน
2. หลอดเลือดดำอักเสบและอุดตัน
3. โรคตับระยะรุนแรง
4. มีการบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลัน
5. ผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์

          การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน ก็เป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ทางศูนย์ อยู่สุข เนอร์สซิ่งโฮม มีการจัดกิจกรรมต่างๆ เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย ให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์มากที่สุด โดยเน้นการทำกิจกรรมที่ทำร่วมกันเป็นกลุ่ม ให้ผู้สูงอายุได้พบปะพูดคุยกับเพื่อนๆในวัยใกล้เคียงกัน ส่งผลให้ผู้สูงอายุคลายเครียด ผ่อนคลาย ไม่เหงา และมีสุขภาพที่ดี สำหรับท่านใดที่ต้องการคำแนะนำหรือข้อมูลเพิ่มเติม สามารถมาติดต่อได้ที่ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุุ อยู่สุข เนอร์สซิ่งโฮม โทร 099-4414690 เรายินดีให้บริการทุกท่าน

 ปรึกษาปัญหาผู้สูงอายุ สอบถามบริการ โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย (เบอร์ 099-441-4690, 086-955-8889) หรือ ติดต่อเรา