เคยไหม ที่ลืมตาตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับความรู้สึกหดหู่ ไร้กำลังเรี่ยวแรง เหนื่อยหน่าย ท้อแท้ จนไม่อยากแม้แต่จะขยับตัวลุกขึ้นจากที่นอน หลายคนอาจเคยเผชิญกับสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงความเครียด ความหม่นเศร้า ที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในวิกฤตการณ์โควิด-19 ที่ลุกลามต่อเนื่องไปถึงเศรษฐกิจ สังคม และสุขภาวะ จนทุกคนต่างพยายามดิ้นรนเพื่อความอยู่รอด อาจมีบางคนถูกแรงขับดันมหาศาลของความเครียดผลักเข้าไปสู่โลกที่มืดทึมของความซึมเศร้าโดยไม่ทันตั้งตัว แต่ถึงแม้ว่า ขาข้างหนึ่งของเรากำลังก้าวเข้าสู่กับดักแห่งความซึมเศร้า ก็ใช่ว่าเราจะไม่สามารถกระเถิบถอยออกมาได้ ใครคิดว่าเริ่มมีปัญหานี้ นอกเหนือจากการรับคำปรึกษาจากแพทย์แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและกิจกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันก็สามารถช่วยดึงตัวเราออกจากพื้นที่ซึมเศร้าเพื่อฟื้นฟูสภาวะจิตใจและร่างกายให้เข้มแข็งพอจะสู้ชีวิตต่อไปได้ ไปดูกันว่า 10 วิธีหนีความเศร้าเอาไว้ก่อนล่วงหน้าที่มันจะจู่โจมเราจนพ่ายแพ้ มีอะไรบ้าง 1. สร้างสัมพันธ์กับเพื่อนใหม่ แน่นอน ความผูกพันที่แน่นแฟ้นในเชิงบวกกับคนใกล้ตัวที่สนิทสนม คนที่เราไว้วางใจ คนที่เรารักและรักเรา คนที่เราสามารถแบ่งปันความรู้สึก ความสำเร็จและปัญหา ความยินดีและความท้อแท้ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกปฏิเสธ ถูกตำหนิ ติฉินนินทา หรือเย้ยหยัน อาจจะดูเหมือนเพียงพอแล้ว แต่สิ่งที่ท้าทายสำหรับคนที่เริ่มมีอาการซึมเศร้า คือการเปิดพื้นที่ความสัมพันธ์ใหม่ๆ ต่างหาก อย่างไรก็ตาม มีการยืนยันแล้วว่า หากได้พบปะผู้คนในชุมชนและสังคมที่แตกต่างไปจากเดิม เริ่มสร้างความคุ้นเคยกับเพื่อนกลุ่มใหม่ทั้งออฟไลน์และออนไลน์ จะช่วยดึงเราออกจากความเศร้าได้ โดยกิจกรรมสร้างสัมพันธ์ที่แนะนำมีอาทิ
แม้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเปิดใจรับคนใหม่ๆ เข้ามาในชีวิต แต่หากตั้งใจมุ่งมั่นจะลองหาเพื่อนใหม่ดู เพื่อนใหม่ที่มีความสนใจร่วมกันอาจกลายมาเป็นกำลังสนับสนุนที่เพิ่มขึ้น และในอีกแง่มุมหนึ่งก็ทำให้เราเรียนรู้และกล้าที่จะก้าวออกไปหาผู้อื่นหรือเปิดใจรับได้ง่ายขึ้นด้วย 2. ผ่อนคลายความเครียด ถ้าเป็นช่วงเวลาฉุกเฉินเฉพาะหน้า คอร์ติซอลถือเป็นสิ่งที่ดี เพราะฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยให้เราเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับปัญหาและอุปสรรคที่เข้ามาในชีวิต แต่ถ้าฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมาบ่อยๆ หรือต่อเนื่องนานๆ เพราะเรามีความเครียดเรื้อรัง ก็จะเกิดการสะสมและทำลายเซลล์สมอง ซึ่งในระยะยาวอาจก่อให้เกิดปัญหาต่อความทรงจำ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้น ยิ่งเราสามารถใช้เทคนิคในการผ่อนคลายความเครียดลงได้มากเท่าใด ยิ่งจะพาให้เราห่างไกลจากภาวะซึมเศร้าที่เลวร้ายลงได้เท่านั้น ตัวอย่างเทคนิคในการผ่อนคลายความเครียด เช่น
ซึ่งเราสามารถเลือกได้ตามที่เหมาะกับตัวเรา สิ่งที่เราพึงตระหนักและหมั่นเตือนตัวเองอยู่เสมอคือกิจกรรมคลายเครียดที่เราเลือกจะต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ 3. นอนหลับให้เพียงพอ
พึงระลึกไว้เสมอว่า เตียงนอนคือสถานที่พักผ่อนที่แสนสุข ถ้าไม่อยากให้ความสุขมลายหายไป กรุณาอย่าทำงานบนเตียง 4. กินดีมีสุข อาหารต้านเศร้าที่เราควรรับประทาน คือ อาหารจำพวกผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินและแร่ธาตุช่วยต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่ ข้าวเต็มเมล็ดไม่ขัดสี น้ำมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และแหล่งโปรตีนอย่างเนื้อปลา และถั่วเหลือง หากมีความจำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อเพิ่มวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นได้ 5. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมา มันคือสารแห่งความสุขที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดทั้งร่างกายและจิตใจ คุณอาจลองเริ่มขยับเขยื้อนร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือกิจกรรมเคลื่อนไหวที่เราชอบวันละนิด สัก 5 – 10 นาที ในช่วงเช้าและเย็น แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงครั้งละ 20 – 30 นาที จะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุขออกมาช่วยเราต้านเศร้าได้อีกแรงหนึ่ง 6. หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่กระตุ้นความเศร้า เราอาจต้องสังเกตว่า ช่วงเวลาใดที่เรารู้สึกไม่สบายใจ เป็นทุกข์ เหมือนอารมณ์ถูกฉุดกระชากให้ดิ่งลงเหว ณ จุดนั้น มีสิ่งใดเข้ามาเป็นตัวจุดชนวน อาจจะเป็นภาพเหตุการณ์ ละคร เพลง ผู้คน สถานที่ หรือแม้กระทั่งคำพูดบางคำก็สามารถจุดชนวนความเศร้าในตัวเราให้ปะทุขึ้นมาได้ เมื่อพบต้นเหตุ เราก็สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น แม้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่การที่เราตระหนักถึงต้นเหตุก็จะช่วยรั้งสติและลดผลกระทบที่มีต่ออาการซึมเศร้าของเราลงได้บ้าง 7. เรียนรู้วิธีเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบ
การปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นกระบวนการที่ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องอาศัยการฝึกฝน ปรับเปลี่ยนไปทีละเล็กทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง และอาจจะรู้สึกฝืนในช่วงต้นของการเปลี่ยนแปลง แต่จะส่งผลดีในระยะยาวอย่างแน่นอน 8. เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง เรามีแผนเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้ด้วยการบริหารจัดการที่ดี เช่น
งานแต่ละชิ้น แต่ละขั้นตอนที่เราทำสำเร็จจะช่วยคลายปมนิสัยผัดวันประกันพรุ่งของเราได้ในที่สุด 9. จัดการงานบ้าน สภาพห้องหับที่สกปรก เอกสารและเสื้อผ้าที่กองสุมรวมกัน จานชามที่ทิ้งค้างอยู่ในอ่างล้างจาน ยิ่งตอกย้ำความรู้สึกไร้ค่าให้กับตัวเราเอง ความรู้สึกไร้ค่าทำให้เราจมปลักอยู่กับความซึมเศร้า จึงยิ่งทำให้ทุกอย่างเลวร้ายลง แต่ความสำเร็จเล็กๆ จากน้ำพักน้ำแรงของเราเองจะดึงเอาออกมาสู่แสงสว่าง การเริ่มจัดการกับงานบ้านและเรื่องส่วนตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่เราจะลุกขึ้นมาเอาชนะความซึมเศร้า เริ่มจากงานเล็กๆ เช่น ทิ้งขยะ เคลียร์บิลที่ค้างอยู่ พับเก็บเสื้อผ้าเข้าตู้ เพียงเท่านี้ เชื่อเถอะว่าเราทำได้ 10. เตรียมพร้อมรับมือ
ในสถานการณ์ทางอารมณ์ที่ต่างกัน อาจต้องการตัวช่วยรับมือที่แตกต่างกันด้วย ดังนั้น เราควรทดลองใช้ตัวช่วยหลายๆ อย่าง หรืออาจใช้ร่วมกันเพื่อปรับสภาพอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น และกลับสู่สภาพที่ควบคุมได้อย่างรวดเร็วที่สุด 10 วิธีที่ว่ามานี้เป็นเพียงแนวทางกว้างๆ ถึงแม้จะทุกอย่างที่ต้องลงมือทำดูจะเป็นเรื่องยากและต้องออกแรงมาก แต่ท้ายที่สุด เราแต่ละคนจะพบวิธีเฉพาะที่เหมาะกับตัวเองที่สุดที่ใช้รับมือกับสภาวะอารมณ์ที่แปรปรวนขึ้นลงเฉียบพลันได้ และเมื่อเราควบคุมตัวเองได้ในระดับหนึ่ง (หากเป็นมาก จำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพอย่างแพทย์หรือนักจิตวิทยา) ถึงแม้ว่าอาการซึมเศร้าจะยังไม่หายขาด แต่จะทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุขมากขึ้น |