ว ธ ท าให ม แรงเยอะไนเวลาอ นส น

ช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ ช่วงเวลาที่เราสะดวกที่สุด เพราะเป็นช่วงเวลา ที่ไม่ต้องเร่งรีบ ทำให้สนุกสนานไปกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ทั้งนี้ถ้าเราเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมแต่ละช่วงเวลา ก็จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เรามีแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมของช่วงเวลา เช้า กลางวัน และเย็น เพื่อเป็นไอเดียในการออกกำลังกายดังนี้

• ช่วงเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน และหลายคนก็เลือกออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะสามารถทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้ามีประโยชน์จะ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และยังทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นนั่นเอง อีกทั้งอากาศที่บริสุทธิ์และแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์กับร่างกายด้วยเช่นกัน

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนเช้า

หากต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้า ควรจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ๆ อย่างน้อย 10 - 15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นมากพอสำหรับการออกกำลังกาย ที่สำคัญไม่ควรจะรีบรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำทันทีหลังจากออกกำลังกายหนัก เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการหายใจไม่ทัน หรือจุกได้ นอกจากนี้ยังควรพักผ่อนให้เพียงพออีกด้วย ในกรณีที่ป่วยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะอาจจะทำให้หมดแรงได้

การออกกำลังกายที่แนะนำในตอนเช้าจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นในเรื่องของการทำ Cardio และการ Burn Fat หรือ Burn Calorie ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

• ช่วงกลางวันถึงบ่าย เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ และอุณหภูมิในร่างกายจะเป็นปกติ การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ร่างกายของเราจะมีระดับฮอร์โมนและการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้าและอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย แถมยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหลังจากการทำงานในช่วงเช้า ลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ดี นอกจากนี้ได้มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆ ของวันด้วย

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

หากต้องการจะออกกกำลังกายในช่วงนี้ควรจะจัดสรรเวลาให้ดีและมีเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 - 2 ชั่วโมงเผื่อการอบอุ่นร่างกาย และควรควบคุมการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้รับประทานเยอะจนเกินไป การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับช่วงเวลานี้คือการออกกำลังกายในลักษณะที่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบใช้แรงต้าน เช่น Weight Training

• ช่วงเย็นถึงค่ำ เป็นช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน อาจจะมีความล้ามาจากการทำงานทั้งวัน แต่โดยทั่วไปแล้วคนเราจะมีอุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ แถมยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน เพราะการออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย จึงจะทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ที่สำคัญยังช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทานมากจนเกินไป

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

เพื่อให้การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำได้ผลดียิ่งขึ้น ในขณะออกกำลังกายและหลังจากออกกำลังกายควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ เพราะถ้าหากดื่มน้ำเย็นอุณหภูมิร่างกายจะปรับลดเร็วจนเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานหนัก และเสียเหงื่อมาก อาจทำให้เป็นไข้ได้ และไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าหากกลัวหมดแรงก็ควรรับประทานเป็นผลไม้แทน นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 - 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ และจะทำให้หลับได้สนิทมากขึ้น ส่งผลให้ตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นอย่างสดชื่น

การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ทำได้ค่อนข้างหลากหลายขึ้นอยู่กับว่างานในวันนั้นๆ เป็นอย่างไร มีความเครียดหรือล้าจากการทำงานไหม ถ้าไม่มี สามารถที่จะเล่น Weight Training และ Cardio เพื่อ Burn Calorie ได้ด้วยแต่ถ้ามีความล้ามาแล้ว แนะนำให้เป็นกิจกรรมเบาๆ หรือเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ

อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด ก็ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกาย และบวกกับความมีวินัยในการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตลอดไป

แรกๆก็เมื่อยนะ แต่ก็ยังไม่รู้ ว่าสรุปต้องเล่นบ่อยแค่ไหน อีกวันถัดไปก็เลยมาอีกรอบ จัดไปเหมือนเดิม ซ้ำมัน!

น้ำหนักที่ใช้ก็ไม่รู้ว่าจะใส่เท่าไหร่ เลยลองยกเพิ่มเรื่อยๆ รู้สึกยังไง ก็เล่นยังงั้น

เล่นไปหลายเดือน ไม่ค่อยจะขึ้น ก็เริ่มท้อ และอยากเสียเงินซื้ออาหารเสริม และอยากหาทางลัดอื่นๆ

สุดท้ายก็เสียเงิน เสียเวลา เพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงให้เป็นระบบ (ไม่มีใครสอน)

วันนี้เรามาดูกันดีกว่า ว่าพื้นฐาน สิ่งที่ควรรู้ของคำว่า Weight Training มีอะไรบ้าง! รับรองช่วยได้ครับ

ก่อนอื่นอยากพูดถึงรายละเอียดของคำว่าเล่นเวทก่อน ว่ามันมีอะไรบ้างที่เราสามารถ “ปรับ แก้ และ เล่นกับมันได้”

1. Load: คือน้ำหนักที่เราใช้ การใช้น้ำหนักมาก ทำให้เรายกจำนวนครั้งได้น้อยเป็นธรรมดา ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้
2. Reps: คือจำนวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก
3. Set: เป็นจำนวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps
4. Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set
5. Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่ออาทิตย์
6. Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง) และใช้น้ำหนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น
7. Volume: จำนวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีวิธีคำนวนสองแบบหลักๆ คือนับแต่จำนวนครั้งที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่นกล้ามท้อง 200 Reps หรือ จะคำนวนน้ำหนักรวมที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่น Bench Press 60 KG X 12 reps x 4 sets = 2880 KG หลักๆแล้วเอาไว้วัดว่าเราเล่นไปเยอะขนาดไหน สำหรับคนที่จริงจังจริงๆ (เช่นนักกีฬา)
8. 1RM: หรือน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max

ถ้ายังไม่เห็นภาพ จะใช้นายจอร์จจี้ เป็นตัวอย่าง

จอร์จจี้ ให้โค้ชสอนเล่น Bench Press ด้วยความที่หัดเล่นเวทใหม่ เลยเลือก Load ที่ต่ำ คือ 20KG (บาร์เปล่า) และเล่นได้ 10 ครั้ง (10 Reps) ถือว่าไม่เลวเลยสำหรับมือใหม่ ซึ่งทั้งหมด เล่นไป 4 Sets และพัก 90 วินาที ต่อ Set

วันนี้เราได้ลองหา 1RM ของจอร์จจี้ สำหรับท่า Bench Press ซึ่งยกได้ 1 ครั้ง (โดยโค้ชไม่ต้องช่วย) ที่ 40KG ซึ่งโค้ชจะเอาตัวเลขนี้ไปคำนวนว่าเจอกันคราวหน้า จะยกเท่าไหร่ดี (ปกติ ถ้าอยากกล้ามใหญ่ จะฝึกกันที่ประมาณ 60% ของ 1 RM ซึ่งของจอร์จจี้ก็คือ 24 KG และยกให้ได้ 8-12 ครั้ง)

ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อ อก ของจอร์จจี้คือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากเป็นจุดที่ต้องการพัฒนา สำหรับมือใหม่ Intensity ยังไม่จำเป็นต้องสูงมาก เนื่องจากอาจจะบาดเจ็บได้ ดังนั้นเราเน้นที่การทำท่าให้ถูก และ Volume ปานกลาง เพื่อให้มีการทำซ้ำในหลายๆท่า ให้ร่างกายจำท่าได้ และชินกับการฝึก​

ถ้าเรายกเวทมั่วๆ เกิดอะไรขึ้น

• กรณีที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set: มั่วแน่นอน เนื่องจากการฝึกจะขาดการทำซ้ำ ทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา
• แล้วถ้าเราไม่วางแผนว่าอาทิตย์นึงเล่นกี่ครั้งล่ะ: ถ้าเล่นทุกวัน ก็ไม่โต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พัก (โตตอนพัก) หรือถ้าเล่นอาทิตย์เว้นอาทิตย์ ก็ไม่ work เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นสม่ำเสมอเพียงพอ
• ถ้าเราเล่น Volume เยอะๆล่ะ!?: ถ้ายกหลายๆครั้ง ซ้ำๆ เยอะๆจนเกินไป ทำให้เราไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้ ทำให้ร่างกายเคยชินกับน้ำหนักเก่าๆ ก็ไม่โตขึ้นอยู่ดี!
• แล้วถ้าเราเพิ่มน้ำหนักเยอะๆล่ะ: แบบนั้น ก็จะกลายเป็นการฝึกเหมือนยกน้ำหนัก ถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อเราจะไม่ค่อยพัฒนามาก เนื่องจากเล่นหนักๆแบบ 1RM นั้นขาดการทำซ้ำ

สรุปยังไงดี?

จัดตารางง่ายๆ ตามการใช้งานของกล้ามเนื้อ (จะง่ายกว่า)

• จันทร: ดันไปข้างหน้า (อก)
• อังคาร: ดึงมาข้างหลัง และงอแขน (หลัง หน้าแขน)
• พุธ: พัก
• พฤ: ใช้ขายันพื้น และงอลำตัว (ขา ท้อง)
• ศุกร์: ยกออกข้างลำตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน (ไหล่ หลังแขน)
• เสาร์: พัก
• อาทิตย์: พัก

เห็นมั้ย ว่าง่ายมาก! ทำตามนี้เลยก็ได้ครับ

• มือใหม่ เล่น 2-3 ท่าต่อ 1 Function (หรือ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อ)ควรเล่นกล้ามเนื้อ มัดละ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ 12-15 Reps ต่อท่า ท่าละ 3-4 Sets ไม่ต้องเล่นหลายท่ามาก เราจะได้จำท่าได้ ไม่เล่นผิด
• Load: ต่ำมาก ใช้น้ำหนักเบาๆๆๆ
• Intensity: ปานกลาง พักแค่พอหายเหนื่อย (ประมาณ 60-90 วินาที)

หวังว่ามือใหม่หรือคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างทุกคนจะนำข้อมูลไปใช้และทำให้เราหุ่นดีโดยไม่บาดเจ็บ และสนุกไปกับการออกกำลังกายนะครับ

ทำยังไงให้มีแรงเยอะๆ

ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า

วิ่งช่วงเวลาไหนดีที่สุด

ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับการวิ่งแบ่งเป็น 3 ช่วงโดยประมาณ ได้แก่ เช้าตรู่ (5.00 - 7.00 น.), ตอนบ่าย (15.00 - 17.00 น.) และ ตอนเย็น(18.00 - 20.00 น.)

1

1 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำได้มากที่สุด 1 ครั้ง (ครั้งที่ 2 ทำไม่ไหว) 10 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้มากที่สุด 10 ครั้ง (ครั้งที่ 11 ทำไม่ไหว)

เล่นฟิสเนสวันละกี่ชม

เวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน เพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป