โอ้ยเหนื่อย อุตส่าไปออกกำลังกาย แต่ทำม้ายทำไมน้ำหนักไม่ลด แต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป
อธิบายได้ดังนี้ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก(น้ำตาลจากตับ)ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้
จึงอธิบายว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลยภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้นร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที
แต่ทะว่า….
ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย
คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง
ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก
ก่อนออกกำลัง 15 นาที
ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อยๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน
ขณะออกกำลัง
หมั่นดื่มน้ำทีละน้อยๆ บ่อยๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้นดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี
หลังออกกำลังกาย
นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด
บางคนบอกว่า ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่
ตอบ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน… เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
Credit: ubonmtb.com
เคยสงสัยไหมคะ ว่าทำไมเราต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30
นาที/ครั้ง เพราะตั้งแต่นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลักไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เราใช้ในกิจกรรมปกติอยู่แล้ว แต่พอถึงนาทีที่ 15-30 นาที ร่างกายจะเริ่มรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายต่อไป และพอถึง 30 นาที ช่วงนี้แหละค่ะ ที่ร่างกายจะได้เผาผลาญไขมัน ทำให้หลายคนที่ออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป/วัน หรือต่อครั้ง ไขมันจะถูกเผาผลาญมากกว่าคนที่ออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที/วัน นั่นเอง ว่าแล้วมาดูกันสิว่าในช่วง
30 นาที ของการออกกำลังกายนั้น มีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายบ้าง
1 min : กล้ามเนื้อเริ่มผลิตสาร ATP
หรือสารให้พลังงานแก่เซลล์
5 min : ร่างกายดึงกลูโคสจากเม็ดเลือดมาใช้ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น
10 min : เหงื่อเริ่มออก รู้สึกสดชื่น
15 min : ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล และแป้ง
30 min : ร่างกายจะเข้าสู่โซนการเผาผลาญไขมัน
ทั้งนี้เวลา 30 นาที เป็นเวลาโดยเฉลี่ยของคนทั่วไป การดึงไขมันมาใช้จะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย อัตราการเผาผลาญของแต่ละคน และกิจกรรมที่ออกกำลังกายด้วยค่ะ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป/ครั้ง
1. การออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป
เหมาะกับคนต้องการเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนัก อาจลดน้ำหนักได้มากกว่า
2. ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย จะสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
3. การออกกำลังกาย 30 นาที อย่างสม่ำเสมอ มีส่วนช่วยในการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพขึ้น
4. นอกจากช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มให้แข็งแรงแล้ว ยังทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย
5. การออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องของการลดน้ำหนัก แต่ยังทำหัวใจแข็งแรง ระบบขับถ่ายดี ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย
คำว่าเดี๋ยวไม่เคยทำให้ใครหุ่นดีขึ้น และการผลัดวันประกันพรุ่งก็ไม่ช่วยให้คุณสุขภาพดี ถ้าคุณมีโปรเจ็คที่จะดูแลสุขภาพ ฟิตร่างให้ดูดีอย่างได้ผล สิ่งที่ควรทำเป็นอันดับต้นๆ คือกำจัดข้ออ้างทุกข้อแล้วเริ่มต้นทำมันซะตอนนี้ และขอเวลาให้กับตัวเองแค่วันละ 30 นาที เชื่อเถอะว่าช่วงเวลาทองเล็กๆ นี้ จะเปลี่ยนคุณให้เป็นคนใหม่ได้อย่างไม่น่าเชื่อ ว่าแล้วก็มาเริ่มกันเลยดีกว่า
สำหรับมนุษย์ออฟฟิศอย่างเราๆ ก็มักพบปัญหาเลิกงานมาก็ดึก บางวันเหนื่อยหมดแรงจะให้ออกกำลังกายวิ่งหนักๆ ก็คงไม่ไหว อยากสุขภาพดีก็อยาก แต่มันเหนื่อยมากกว่าเนี่ยสิปัญหา วันนี้เราอยากเสนอเทคนิคออกกำลังกายสำหรับคนที่มีเวลาน้อย แต่ได้ผล หุ่นดี ฟิต เฟิร์ม เสริมบุคลิกคุณให้ดูดีได้ด้วย เพียงไม่กี่สเต็ปง่ายๆ ที่บ้าน การออกกำลังกายที่ดีและมีประโยชน์กับร่างกายที่สุดคือการที่ ทั้ง 3 ส่วนของร่างกายได้ทำงานอย่างดี ได้แก่ หัวใจ กล้ามเนื้อ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 30 นาทีเพื่อการเผาผลาญที่เกิดประสิทธิภาพ เมื่อคุณออกกำลังกายจนร่างกายชินแล้ว สามารถเพิ่มเวลามากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นไปอีกก็ย่อมได้เช่นกัน ถ้าตอนนี้คุณเตรียมเสื้อผ้าพร้อม อุปกรณ์พร้อม เรามาเริ่มกัน! ยืดเหยียดก่อนเป็นอันดับแรก การออกกำลังกายที่ดีในขั้นตอนแรก คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ โดยท่าง่ายๆก็ได้แก่การนั่งลง เหยียดขาตรงไปด้านหน้าและเอื้อมไปแตะที่ปลายเท้าทิ้งไว้ 10 วินาที ยืนตรงงอขาไปด้านหลังและเอามือจับที่เท้าค้างเอาไว้
10 วินาที โดยทำให้ครบทั้งสองข้าง กระโดดตบหรือกระโดดเชือก
ท่ากระโดดตบหรือการกระโดดเชือก ดูแล้วไม่ซับซ้อนอะไรแต่บอกเลยว่าท่านี้ช่วยสร้างการเผาผลาญที่ดีจริงๆ เพราะนอกจากจะใช้กล้ามในขาแล้ว ยังกระตุ้นการไหลเวียนเลือด การทำงานขอหัวใจและปอดแข็งแรงอีกด้วย โดยให้เริ่มต้นที่ 15 รอบในช่วงแรกและเริ่มเพิ่มจำนวนรอบไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ชินกับการออกกำลังกายที่นานขึ้น เช่น เพิ่มเป็น 30 รอบในอีก 3 วันข้างหน้า เพิ่มไปเรื่อยๆ จนสามารถแตะ 100 รอบ
ท่า Squad ง่ายๆ ทำได้ทั้งชายหญิง
จริงๆแล้วท่าสควอตที่เรามักเห็นกันใน internet นั้นไม่ได้ทำเฉพาะในหมู่สาวๆ เพื่อสร้างบั้นท้ายสวยเซ็กซี่เท่านั้น แต่คุณผู้ชายก็ทำได้เช่นกัน แถมสร้างบุคลิกที่ดีและปั้นกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดีด้วยนะ โดยสควอต 30 ครั้ง/เซ็ต ทำครั้งละ 3-5 เซ็ตต่อวัน เชื่อสิ แค่ 15 วันคุณจะเห็นที่ถึงความเปลี่ยนแปลงในทันที ไม่ว่าจะใส่กางเกงทรงไหนก็ดูดีไปหมดจนคนต้องทัก
ออกมาเต้น ลดเบื่อ ได้ความเฟิร์ม
บางคนอาจจะเบื่อกับสเต็ปเดิมๆ ลองเปลี่ยนวิธีใหม่ ก็แค่เอาความบันเทิงเข้ามาใส่กับการออกกำลังกาย อย่างเช่นการเต้นเพลงฮิต อย่าง ปานามา หรือคุกกี้เสี่ยงทาย ที่มีท่าเต้นขยับร่างกายในเชิงกายบริหาร ที่นอกจากช่วยลดความตึงเครียดและความน่าเบื่อแล้ว ยังได้ออกกำลังกายให้ผลพลอยได้ที่เป็นสุขภาพที่ดีอีกด้วย ท่าออกกำลังกายใหม่ๆ ดูสิ โดยสามารถลองค้นหาบน Channal online ต่างๆ หรือบน Social Media ที่เหล่า Trainer เขามาแชร์กัน รับรองสนุกแถมแปลกใหม่ด้วย เคล็ดลับเพิ่มเติมคือ ลองเลือกเพลงมันส์ๆ ตอนที่กำลังออกกำลังกาย เน้นจังหวะมันส์ๆ รวดเร็ว จะยิ่งกระตุ้นให้คุณอย่างที่จะขยับร่างกายให้เร็วขึ้นไปอีก ทั้งสนุก และได้ประโยชน์เลยนะ!
คุมอาหารอย่างจริงจัง
ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอแต่ต้องคุมอาหารด้วย! แต่คุมอาหารในที่นี้ไม่ได้แปลว่าอด แต่คือการกินอย่างถูกต้องเหมาะสม ถ้าคุณผอมด้วยวิธีการอดอาหารบอกเลยตอนนี้ว่าคุณมาผิดทางอย่างที่สุด เพราะนั่นจำทำให้คุณเจอกับความโยโย่ในภายหลัง อย่าลืมว่าร่างกายคนเรานั้นฉลาด เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะเก็บกักสารอาหาร ตุนพลังงาน ลดการเผาผลาญ เพื่อจะได้มีพลังงานไว้ใช้ เหมือนคุณกำลังจำศีล และเมื่อไหร่ที่คุณตบะแตก เมื่อนั้นระบบต่างๆ ก็จะรวน และทำให้น้ำหนักคุณเด้งไปไกลเกินกว่าจะกู่กลับ ดังนั้น จะหวังแค่งดอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย ไม่ควบคุมเรื่องอาหารการกิน ยังไงก็ทำไม่สำเร็จ ดังนั้นแค่เพียงพิถีพิถันและมีวินัยในการเลือกรับประทานอาหาร เช่น ลดการทานอาหารมัน อาหารหวาน แป้ง รวมถึงอาหารรสจัด พร้อมกับการคำนวนแคลอรี่ที่เหมาะกับร่างกายในแต่ละวัน เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำแบบนี้ได้คุณก็รอชมการเปลี่ยนแปลงด้วยตาของตัวเองได้เลย
การมีหุ่นที่เพอร์เฟคดั่งใจคือผลกำไรจากการลงทุนออกกำลังกายทุกวัน ควบคุมน้ำหนักให้คงทีและอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญ และเป็นส่วนที่ช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงเพื่อที่จะมีพลังออกไปในสิ่งที่ใจคิด ออกไปใช้ชีวิตกับสิ่งที่วางแผนไว้ รู้วิธีการฟิตหุ่นที่ดีแล้ว ก็อย่าลืมที่จะใส่ใจเรื่องการวางแผนสุขภาพ เตรียมพร้อมเอาไว้อุ่นใจกว่า ไม่ว่าจะออกไปใช้ชีวิตลุยแค่ไหนก็สบายใจได้ คลิกดูรายละเอียด … goo.gl/QFoTPC