การกินวิตามินซีเป็นหนึ่งในรูปแบบการดูแลสุขภาพเพื่อเสริมภูมิต้านทานของคนยุคนี้ แต่เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดก็ควรศึกษาวิธีการกินวิตามินซีที่ถูกต้อง ว่าควรกินในปริมาณเท่าไหร่และควรกินในช่วงเวลาไหน เพื่อให้อาหารเสริมอย่างวิตามินซีทำงานในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
คำถามคาใจ...วิตามินซีกินตอนไหนดี?
วิตามินซี ควรกินตอนไหน? ช่วงที่เหมาะกับการกินวิตามินซีมากที่สุดคือ "ให้กินพร้อมมื้ออาหาร" อาจจะทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็น หรือเลือกกินมื้อใดมื้อหนึ่งก็ได้ (ปริมาณ 500-1,000 มิลลิกรัม/มื้อ) แล้วให้ดื่มน้ำตามมากๆ ไม่แนะนำให้กินวิตามินซีตอนท้องว่างหรือก่อนนอน เพราะอาจระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
ปกติวิตามินซีที่กินเข้าไปจะถูกร่างกายขับออกมาภายใน 2-3 ชั่วโมง แต่ทั้งนี้ ไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะหากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป อาจทำให้ท้องเสียหรือถ่ายเหลวได้
แต่สำหรับกลุ่มผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ หรือโรคหวัดที่มีอาการเรื้อรัง แพทย์ก็อาจแนะนำให้กินวิตามินซีมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมก็ได้เช่นกัน แต่ก็ควรให้เป็นไปตามดุลพินิจของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะอาการและร่างกายของผู้ป่วยแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน
วิตามินซี ห้ามกินคู่กับอะไร?
แม้ว่าวิตามินซีจะเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อจำกัดในการกิน เช่น จำกัดปริมาณที่ควรกินต่อวัน และห้ามไม่ให้กินพร้อมกับยาบางชนิด เพราะวิตามินซีอาจไปออกฤทธิ์ต่อต้านการรักษาโรค หรือส่งผลเสียกับร่างกายได้ ยกตัวอย่างชนิดยาที่ไม่ควรกินพร้อมวิตามินซี ดังต่อไปนี้
- ยากลุ่มผู้ป่วยโรคไต
- ยากลุ่มเคมีบำบัด
- ยากลุ่มคุมกำเนิด
- ยาเคลือบกระเพาะ
- ยาลดกรด
- ยารักษาโรคเบาหวาน
- ยาละลายลิ่มเลือด (Aspirin)
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Warfarin)
- ยาลดไขมันสแตติน (Statin) และไนอะซิน (Niacin)
หมายเหตุ : ผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินวิตามินซี
เคล็ดลับการกินวิตามินซีให้ได้ผลดีที่สุด
- การกินวิตามินซีพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังมื้ออาหารทันที จะช่วยลดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
- แนะนำให้กินวิตามินซีในปริมาณครั้งละ 500 มิลลิกรัม เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะขับออก หากกินในปริมาณมากๆ ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เพียงเล็กน้อย ที่เหลือก็จะขับออกทางปัสสาวะ
- หากจะกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม ก็ควรกินเพียงวันละ 1-2 มื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป ไม่งั้นอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้
- วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ ควรรอจนกว่าเม็ดจะละลายในน้ำจนฟองหมด แต่ในบางรายกินแล้วอาจมีแก๊สแน่นเฟ้อในท้องภายหลังได้ จึงเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหากลืนยาเม็ดใหญ่ยาก
- การเลือกกินวิตามินซีแบบเคี้ยว ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย ไม่เช่นนั้นอาจทำให้ฟันผุได้ง่าย โดยเฉพาะในเด็กๆ ผู้ปกครองควรดูแลเพิ่มเติม
- วิตามินซีที่ระบุว่าเป็นประเภท Buffered, Sustained Release, Slow Release จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกจากตัวแคปซูลช้าๆ ทำให้ออกฤทธิ์ได้นาน และไม่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร
- ในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอ รู้สึกว่าพักผ่อนน้อย หรือต้องเจอกับมลภาวะบ่อยๆ การกินวิตามินซีจะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายได้
- การกินผักและผลไม้มื้อละประมาณ 400 กรัม ก็จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีจากธรรมชาติ ในปริมาณ 210-280 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเทียบเท่าการกินวิตามินซีเสริมอาหาร
ประโยชน์ของวิตามินซีช่วยอะไร?
- บางคนอาจเข้าใจผิดว่าการกินวิตามินซีช่วยเรื่องผิวขาว แต่จริงๆ แล้วประโยชน์ของวิตามินซีจะช่วยเรื่องการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งขึ้นมากกว่าการมีผิวขาวอย่างที่เข้าใจกัน แต่ทั้งนี้วิตามินซีก็ถือเป็นอาหารเสริมที่หลายคนนิยมกินเพื่อลดริ้วรอย บำรุงผิวจากภายในสู่ภายนอกได้เช่นกัน
- วิตามินซีช่วยเสริมระบบภูมิต้านทานของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะคนที่ป่วยง่าย เป็นหวัด หรือเป็นภูมิแพ้ง่าย หากกินวิตามินซีควบคู่การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ได้
- ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์และลดอาการอักเสบของหลอดเลือด ทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนต่างๆ ได้ยากขึ้น
เลือกซื้อวิตามินซียี่ห้อไหนดี 2022-2023?
ส่วนการจะเลือกซื้อวิตามินซียี่ห้อไหนดีนั้น แนะนำให้ซื้อยี่ห้อที่มีความน่าเชื่อถือ วางจำหน่ายในแหล่งร้านค้าที่เชื่อถือได้ มีสลากรับรองความปลอดภัย โดยหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเลือกซื้อวิตามินซียี่ห้อต่างๆ สามารถปรึกษาเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับวิตามินซีที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนมากที่สุด
เมื่อเอ่ยถึงวิตามินซี เชื่อแน่ว่าทุกคนรู้จักและทราบถึงประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะการเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรคหวัด ที่สำคัญคือช่วยเพิ่มความกระจ่างใสให้ใบหน้าและผิวพรรณ แต่ใช่ว่าทุกปัญหาสุขภาพจะทานวิตามินซีในปริมาณเดียวกันหรือรูปแบบเดียวกัน การทานวิตามินซีมีวิธีการทานที่ถูกต้องและเหมาะกับร่างกายแต่ละคน
ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับ
ในทางศาสตร์ชะลอวัยคนเราควรทานวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันที่จะช่วยในเรื่องภูมิต้านทานร่างกายและการบำรุงผิวพรรณ แต่สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย ควรทานวิตามินซี 2,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งหากอยากรู้แน่ชัดว่าร่างกายเราต้องการวิตามินเท่าไรต้องปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการ
ข้อควรระวัง
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่สูง
รู้จักชนิดและรูปแบบวิตามินซี
1) แบบอัดเม็ด
วิตามินซีประเภทนี้โดยทั่วมีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่ขนาดยอดนิยมทั่วไปคือ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งหากเป็นไปได้ควรเลือกทานที่ระบุว่าเป็นแบบ Buffered, Sustained Release หรือ Slow Release เพราะตัววิตามินซีจะค่อย ๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้า ๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แต่ระดับวิตามินซีในกระแสเลือดที่ได้รับนั้นไม่แตกต่างจากรูปแบบเม็ดทั่วไปที่ปล่อยวิตามินซีแบบทันที
2) แบบเม็ดอม
มีตั้งแต่ 25 – 500 มิลลิกรัม เหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบกลืนเป็นเม็ด แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า การอมวิตามินซีแบบเม็ดบ่อย ๆ กรดที่ออกมาจะทำให้เคลือบฟันบางจนฟันกร่อนได้
3) แบบเม็ดเคี้ยว
โดยปกติมีขนาด 30 มิลลิกรัม เหมาะกับเด็ก เพราะมีรสหวานชวนทาน แต่ต้องระวังไว้ว่า ด้วยน้ำตาลที่มีปริมาณสูงอาจส่งผลให้เกิดฟันผุได้เมื่อรับประทานเป็นประจำ
4) แบบเม็ดฟู่
มักมาในขนาด 500 และ 1,000 มิลลิกรัม วิธีการทานที่ถูกต้องควรนำไปละลายในน้ำจนฟองหมด เพราะฟองแก๊สที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานเข้าไปอาจเกิดการแน่นท้องในภายหลังได้ วิตามินซีชนิดนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ ข้อดีคือเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม
5) แบบแคปซูล
มีทั้งแบบแคปซูลแข็งและแคปซูลนิ่ม แต่ละแคปซูลมีขนาด 500 มิลลิกรัม ข้อดีคือกลืนง่ายสบายคอกว่าวิตามินซีรูปแบบอัดเม็ด
6)
แบบสารละลายเพื่อฉีด
ขนาดจะอยู่ที่ 500 มิลลิกรัม เป็นวิตามินซีแบบที่เหมาะกับการป้องกันหวัดที่ดีที่สุด แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการฉีด ข้อดีก็คือ ออกฤทธิ์เร็วและร่างกายสามารถเอาวิตามินซีไปบำรุงซ่อมแซมได้ทันที เพราะไม่ต้องผ่านการย่อยจากกระเพาะอาหาร
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการทานวิตามินซี
- วิตามินซีมีจุดอิ่มตัวในการดูดซึม การดูดซึมของวิตามินซีมีจุดอิ่มตัวและขึ้นอยู่กับปริมาณในการรับประทานเข้าไป หากทานเกินจุดอิ่มตัวของการดูดซึม ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมไปใช้เพิ่มได้ จึงควรทานวิตามินซีในปริมาณที่ต่ำกว่า 1 กรัม แต่ทานหลายครั้งจะดูดซึมได้ดีกว่าทานปริมาณมากในครั้งเดียว ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานวิตามินซีครั้งละ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม มีข้อมูลระบุว่า ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้เพียง 50% เป็นต้น
ทานวิตามินซีให้ได้คุณค่าสูงสุด
- ทานพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกภายใน 2 – 3 ชั่วโมง ดังนั้นการรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้สูงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ
- บรรเทาหวัด ทานวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา ช่วยให้ระดับฮิสตามีน สารที่ทำให้น้ำตาน้ำมูกไหลลดลงได้ถึงร้อยละ 40
- ผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรรับประทานวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพราะวิตามินซีจะเข้าไปช่วยลดสารอนุมูลอิสระและการอักเสบของหลอดเลือด อีกทั้งช่วยป้องกันอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย เป็นต้น
- เพิ่มประสิทธิภาพวิตามินซี ด้วยการทานร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และไบโอฟลาโวนอยด์
- สัญญาณเมื่อได้รับวิตามินซีเกิน เช่น อาการท้องเสีย เป็นต้น ซึ่งอาจเกิดได้กับคนที่ทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงมาก ๆ เช่น 8,000 มิลลิกรัมขึ้นไป ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะเป็น เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนก็สามารถย่อยวิตามินซีได้วันละหลายกรัมเลยทีเดียว
ทานวิตามินซีเพื่อผิวสวย VS ทานวิตามินซีเพิ่มภูมิต้านทาน
สำหรับการทานวิตามินซีให้ผิวสวย เสริมสร้างคอลลาเจนให้แข็งแรง ผิวขาวใสเปล่งปลั่ง โดยทั่วไปต้องทานวิตามินซีในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าการป้องกันโรคหวัด และควรต้องเป็นวิตามินซีที่สกัดจากธรรมชาติ ซึ่งหากเป็นการรับวิตามินซีปริมาณสูง จะให้ดีควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านผิวพรรณหรือชะลอวัยเพื่อรับคำแนะนำในการรับปริมาณวิตามินซีที่เหมาะกับร่างกายจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า