ช่วง work from home แบบนี้ เพื่อนๆ หลายคนอาจเจอปัญหาหนักใจเรื่องอาหารการกิน เพราะการทำงานอยู่ที่บ้านทุกวันทำให้เราไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหนมากนัก อาหารแต่ละมื้ออาหารก็ปรุงแบบเน้นสะดวกหรือไม่ก็สั่งจากบริการเดลิเวอรี่ เผลอแป็ปเดียวน้ำหนักก็พุ่งขึ้นแบบไม่รู้ตัว อย่าปล่อยให้สุขภาพพังเพราะการทำงานที่บ้านเลยนะคะ ลองมาดูไอเดียอาหารคลีนทำง่าย กับ 5 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้านจากช่อง YouTube ที่น่าสนใจกันดีกว่า DIY INSPIRE NOW รับรองว่าอร่อย ดีต่อสุขภาพ แถมเปิดคลิปทำตามได้เลยค่ะ
แพนเค้กกล้วยหอม
เปลี่ยนมื้อเช้าที่เคยพึ่งแต่ชา กาแฟ ขนมปัง มาเป็นอาหารคลีนทำง่ายอย่างแพนเค้กกล้วยหอมกันดีกว่าค่ะ สูตรนี้เราจะได้ความหวานจากกล้วยหอมทำให้ไม่ต้องใส่น้ำตาลเพิ่มเลย แถมยังลดแป้งลงจากสูตรปกติครึ่งนึงช่วยลดการกินคาร์บไปอีก เหมาะจะทำกินเป็นอาหารเช้ามากๆ เพราะกล้วยหอมมีไฟเบอร์สูงและยังมีน้ำตาลจากธรรมชาติช่วยเติมพลังให้ร่างกายอย่างรวดเร็ว ทำให้สมองเราสดชื่นและตื่นตัวพร้อมรับวันใหม่ค่ะ
ส่วนผสม :
- กล้วยหอม 2 ผล
- แป้งแพนเค้ก 5 ถ้วย
- นมจืด ½ ถ้วย
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันสำหรับทอดชนิดอื่น 1 ช้อน
วิธีทำ :
- นำกล้วยไปปั่นให้ละเอียด ใครไม่มีเครื่องปั่นก็ใช้วิธีบดได้ค่ะ
- ตอกไข่ลงไปจากนั้นตีให้เข้ากับเนื้อกล้วย
- นำส่วนผสมที่ตีจนเข้ากันดีลงไปผสมกับแป้งแพนเค้ก
- ทาน้ำมันบางๆ ให้ทั่วกระทะ เมื่อกระทะร้อนดีแล้วหยอดแป้งลงไปให้ได้ขนาดตามต้องการ
- ทอดแป้งจนสุกทั้งสองด้าน จัดเสิร์ฟพร้อมผลไม้สดที่ชอบ
สลัดไก่กับอะโวคาโด
เมนูอาหารคลีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่ อีกทั้งยังมีวิตามินอีและกรดไขมันที่ดีต่อร่างกายจากอะโวคาโด เหมาะสำหรับทำแบบง่ายๆ เร็วๆ ช่วงมื้อกลางวัน จะกินเป็นมื้อหลักหรือใช้เป็นสลัดเครื่องเคียงอาหารจานอื่นก็ได้ค่ะ
ส่วนผสม :
- อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- น้ำมันพืช เล็กน้อย
- มะเขือเทศเชอรี่ ตามชอบ
- หอมแดง ตามชอบ
- อะโวคาโด ตามชอบ
- ผักชี เล็กน้อย
- ข้าวโพด ตามชอบ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1 ลูก
วิธีทำ :
- นำเกลือและพริกไทยโรยบนอกไก่เล็กน้อยเพื่อปรุงรส
- เทนำมันพืชลงในกระทะ รอจนกระทะร้อนดี นำอกไก่ลงไปย่างจนสุก
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- หั่นอะโวคาโดและผักอื่นๆ ให้มีขนาดพอดีคำ
- ซอยผักชีแบบหยาบๆ
- นำส่วนผสมทุกอย่างคลุกเคล้าให้เข้ากัน เติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสด ปรับรสตามชอบ
เต้าหู้อบกรอบปรุงรส
เมนูอาหารคลีนทำง่าย (มาก) แต่มีประโยชน์หลายอย่าง เพราะเราจะได้โปรตีนแบบเต็มๆ จากเต้าหู้ นอกจากนี้ในเต้าหู้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยทำให้ระบบประสาทและความจำทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เป็นอาหารคลีนง่ายๆ ทำเองที่เหมาะกับวันทำงานช่วง work from home จริงๆ ค่ะ
ส่วนผสม :
- เต้าหู้ 1 ก้อนใหญ่
- น้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันพืชอื่นๆ เล็กน้อย
- ซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- ผงกระเทียม เล็กน้อย
- แป้งข้าวโพด เล็กน้อย
วิธีทำ :
- หั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋าขนาดพอดีคำ ใครชอบกรอบมากก็ให้ซับน้ำออกโดยใช้ผ้าสะอาดคลุมและหาของหนักมาวางทับทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
- ผสมน้ำมันอะโวคาโดเข้ากับซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ เกลือ พริกไทย และผงกระเทียม คนให้เข้ากัน
- นำเต้าหู้ลงไปคลุกกับน้ำซอสให้เข้าเนื้อแล้วผสมแป้งข้าวโพดลงไปเล็กน้อย
- นำไปอบจนกรอบ เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อนๆ หรือกินเป็นของกินเล่นก็ได้
ช็อกโกแลตครีมชีสโทสต์
ใครว่าอาหารคลีนทำง่ายจะมีแต่อาหารมื้อหนักเท่านั้น เพราะขนมหวานแบบคลีนๆ ก็มีเหมือนกันนะ อย่างขนมปังโทสต์ที่เรานำสูตรมาฝากวันนี้รับรองต้องถูกใจคนชอบเนยถั่วกับช็อกโกแลต เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จากโฮลวีตและผลไม้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนยถั่วและวิตามินจากผลไม้สดด้วย
ส่วนผสม :
- ครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่ว ตามชอบ
- น้ำผึ้ง เล็กน้อย
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
- กลิ่นวานิลา 1 ช้อนชา
- ขนมปังโฮลวีต ตามชอบ
- ผลไม้สด ตามชอบ
- ธัญพืช ตามชอบ
วิธีทำ :
- ผสมครีมชีส เนยถั่ว ผงโกโก้ น้ำผึ้ง และกลิ่นวานิลาเข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมครีมชีสทาลงบนขนมปังโฮลวีต
- ตกแต่งด้วยผลไม้สดและธัญพืช จัดเสิร์ฟได้ทันที
แมค แอนด์ ชีส ฉบับคลีน
หลายคนอาจสงสัยว่าแมคแอนด์ชีสหรือมักกะโรนีชีสก็เป็นอาหารคลีนทำง่ายด้วยหรอ? ขอบอกว่าแมคแอนด์ชีสไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้น ถ้าเรารู้จักการปรับสูตรมันก็กลายเป็นเมนูคลีนๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนได้เหมือนกันนะคะ นอกจากนี้การให้ร่างกายได้ตามใจตัวเอง (แต่ยังเลือกสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ) ก็จะช่วยให้เราไม่ตบะแตกภายหลังด้วย
ส่วนผสม :
- มักกะโรนีโฮลวีต ตามชอบ
- เกลือ เล็กน้อย
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- คอตเทจชีสแบบไขมันต่ำ
- เชดด้าชีสแบบไขมันต่ำ
- ผงมัสตาร์ด เล็กน้อย
- พริกไทย เล็กน้อย
- ผงพริกคาเยน ตามชอบ
วิธีทำ :
- ต้มมักกะโรนีจนสุก พักไว้
- ผสมชีสทุกชนิดเข้าด้วยกันจากนั้นเติมนมลงไป ตามด้วยเครื่องเทศต่างๆ ปรุงรสด้วยเกลือ หากชอบเผ็ดให้เติมพริกคาเยนลงไปด้วย
- นำชีสที่ผสมแล้วไปคลุกกับเส้นมักกะโรนี จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟประมาณ 2 นาที
- จัดเสิร์ฟและกินทันทีตอนยังร้อนๆ
DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียของกินมากน้อยแค่ไหน ใครชอบเมนูไหน มาแชร์บอกเราหรือจะแชร์ไอเดียทำอาหารคลีนที่เพื่อนๆ ชอบให้เรากันบ้างก็ได้นะคะ 🙂 ส่วนใครมองหาเมนูอร่อยๆ อย่างอื่น เช่น 好きなメニューの作り方 ก็ลองดูกันได้เลยนะคะ ♡
อ้างอิงที่มา : cookpad.com
DIY เมนูอร่อย diyinspirenow อาหารคลีนง่ายๆ ทำเอง อาหารคลีนทำง่าย
หาข้อมูล-ลงมือเขียนและเรียบเรียงโดยทีมกองบรรณาธิการเว็บไซต์ DIY INSPIRE NOW